Calculadora de jet lag — dias para se adaptar

O jet lag acontece quando o relógio biológico ainda está no fuso de origem enquanto você já está em outro. Uma regra prática é o corpo levar cerca de 1 dia para cada fuso horário cruzado a leste, e um pouco menos a oeste. Informe os fusos e a direção para ver uma estimativa.

Como a estimativa é calculada

A calculadora usa a regra geral da National Sleep Foundation: aproximadamente 1 dia de adaptação por fuso horário quando o deslocamento é para leste, e cerca de dois terços disso para oeste. Assim, seis fusos a leste (por exemplo, Brasil para boa parte da Europa) somam por volta de 6 dias, enquanto os mesmos seis fusos a oeste ficam em torno de 4 dias.

É uma estimativa, não uma regra fixa. A adaptação depende da idade, da flexibilidade do seu sono, de quanto você dorme durante a viagem e de como se expõe à luz no destino. Algumas pessoas se ajustam mais rápido, outras mais devagar.

Por que leste é pior que oeste

O relógio interno do corpo funciona melhor quando o dia é esticado do que quando é encurtado. Viajar para oeste alonga o seu dia (você “ganha” horas), e atrasar a hora de dormir é relativamente fácil. Viajar para leste encurta o dia (você “perde” horas) e exige adiantar o relógio biológico — algo que o corpo resiste mais a fazer. Por isso a volta de uma viagem muitas vezes parece mais pesada do que a ida, ou vice-versa, dependendo do sentido.

Como reduzir o jet lag

• Luz na hora certa: para viagens a leste, busque luz da manhã no destino; para oeste, evite luz forte no começo da manhã e aproveite a do fim da tarde.
• Ajuste antecipado: nos dias anteriores, mude a hora de dormir em 30 a 60 minutos por dia no sentido do destino.
• Entre no horário local na chegada: coma e durma conforme o novo fuso, mesmo que o corpo peça o contrário.
• Cuide do voo: hidrate-se, evite excesso de álcool e cafeína e tente dormir nos horários que corresponderão à noite no destino.

Jet lag e trabalho por turnos

O descompasso entre o relógio interno e o horário externo também aparece em quem troca de turno no trabalho, sem sair do lugar. Os princípios de luz, regularidade e ajuste gradual valem para os dois casos. Veja a calculadora de sono para quem trabalha à noite e, se a sonolência diurna estiver forte, a calculadora de sonolência excessiva pela escala de Epworth.

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Se a dificuldade de dormir persistir muito além do esperado após a viagem, procure um profissional.