Calculadora de Zonas de Treino Cardíaco

As zonas de treino são cinco faixas de intensidade, calculadas como percentuais da sua frequência cardíaca máxima (FC máxima = 220 − idade). Cada zona serve a um objetivo, da recuperação leve ao esforço máximo. Informe sua idade — e, se souber, a FC de repouso para usar a fórmula de Karvonen, mais precisa.

As 5 zonas de treino

Zona	% da FC máxima	Objetivo típico
Zona 1	50–60%	Aquecimento, recuperação ativa
Zona 2	60–70%	Resistência, queima de gordura
Zona 3	70–80%	Condicionamento aeróbico (cardio)
Zona 4	80–90%	Limiar anaeróbico, performance
Zona 5	90–100%	Esforço máximo, tiros curtos

Dois jeitos de calcular: % da FC máxima e Karvonen

Há duas formas de transformar essas porcentagens em batimentos por minuto:

• Por % da FC máxima: multiplica-se a porcentagem pela FC máxima. Aos 30 anos (FC máxima 190), a zona 2 (60–70%) fica em 114–133 bpm. Usa só a idade.
• Por Karvonen (FC de reserva): usa também a FC de repouso. A FC de reserva é a máxima menos a de repouso; a zona é FC de reserva × % + FC de repouso. Para FC máxima 190 e repouso 60 (reserva 130), a zona 2 fica em 138–151 bpm — mais alta, porque parte do repouso.

Karvonen personaliza as zonas de acordo com o seu condicionamento (refletido na FC de repouso) e, por isso, costuma ser a preferida de quem treina com regularidade. A calculadora acima usa Karvonen automaticamente quando você informa a FC de repouso.

Como usar as zonas na prática

Um plano equilibrado combina zonas ao longo da semana: a maior parte do volume em zonas 1 e 2 (base aeróbica, menos desgaste), com sessões pontuais em zonas 3 e 4 para ganhar condicionamento, e a zona 5 reservada a estímulos curtos e bem espaçados. Treinar sempre no vermelho não acelera os resultados — aumenta o risco de lesão e de overtraining.

Para medir a FC durante o exercício, um monitor de frequência cardíaca (relógio ou cinta) é bem mais prático do que contar o pulso no meio do movimento. Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física. Veja a calculadora de frequência cardíaca máxima e a fórmula de Karvonen em detalhe.