Calculadora de 1RM no desenvolvimento de ombro
O desenvolvimento de ombro (também chamado de desenvolvimento militar) é a referência de força de empurrar acima da cabeça. Estime o 1RM a partir de uma série submáxima de 6 a 8 repetições, informando o peso e as repetições feitas abaixo.
Seu 1RM estimado
93,3kg
Média entre as fórmulas de Epley e Brzycki.
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|
Como chegamos nesse valor
Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg
Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90,0 kg
Exemplo resolvido: 1RM no desenvolvimento de ombro
Uma pessoa que desenvolve 40 kg por 8 repetições tem 1RM estimado de:
- Epley: 40 × (1 + 8 ÷ 30) = 40 × 1,2667 = 50,7 kg
- Brzycki: 40 × 36 ÷ (37 − 8) = 40 × 36 ÷ 29 = 49,7 kg
- Média das duas: 50,2 kg
Cuidados de técnica no desenvolvimento de ombro
- Mantenha o mesmo padrão de movimento (em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas) em todas as tentativas — misturar variantes invalida a comparação.
- Evite arquear excessivamente a lombar para “ajudar” a barra a subir; isso tira carga real do ombro e aumenta o risco de dor lombar.
- Pare a série de referência assim que notar perda de trajetória vertical da barra ou necessidade de empurrar com as pernas (push press) sem essa ser a intenção do exercício.
1RM em outros exercícios
- Calculadora de 1RM no supino
- Calculadora de 1RM no agachamento
- Calculadora de 1RM no levantamento terra
- Calculadora de 1RM na rosca direta
Depois de estimar seu 1RM, use a tabela de percentual de 1RM por número de repetições para montar as cargas de treino, ou volte para a calculadora de 1RM geral para entender as fórmulas em detalhe.
Perguntas frequentes
Como estimar o 1RM no desenvolvimento de ombro?
Faça uma série de 6 a 8 repetições em pé ou sentado (mantenha o mesmo padrão em todas as tentativas), perto da falha mas não até ela, e informe o peso e as repetições na calculadora.
Desenvolvimento em pé e sentado têm o mesmo 1RM?
Não — o desenvolvimento em pé (militar) exige mais estabilização do tronco e costuma permitir menos carga que a versão sentada, com apoio nas costas. Trate cada variante como um exercício à parte.
Por que o 1RM do ombro costuma ser bem menor que o do supino?
Os deltoides e tríceps, principais músculos do desenvolvimento, são menores que o peitoral recrutado no supino, e o movimento é mecanicamente mais desfavorável (a barra sobe direto contra a gravidade, sem ajuda de um ângulo inclinado).
É seguro testar o 1RM do ombro sem spotter?
É mais seguro que o supino porque dá para simplesmente abaixar a barra na falha, mas ainda assim evite testar perto do 1RM real sozinho — a série submáxima com esta calculadora é a alternativa mais segura.
Fontes
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 1993;64(1):88-90 (artigo original da fórmula de Brzycki)
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat and deadlift. J Strength Cond Res 1997;11(4):211-213 (validação das equações de Epley, Brzycki e outras)
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026