Calculadora de massa magra (fórmula de Boer)

Massa magra é tudo o que no seu corpo não é gordura — músculos, ossos, órgãos e água. A calculadora abaixo estima a sua massa magra (e a massa gorda, que é o restante) a partir de peso, altura e sexo, usando a fórmula de Boer. É uma estimativa útil para acompanhar composição corporal sem aparelho. Preencha seus dados.

Como o cálculo funciona

A fórmula de Boer estima a massa livre de gordura assim (peso em kg, altura em cm):

• Homem: 0,407 × peso + 0,267 × altura − 19,2
• Mulher: 0,252 × peso + 0,473 × altura − 48,3

A massa gorda é simplesmente peso total − massa magra. Como ela não mede diretamente a gordura, o resultado combina bem com uma estimativa de percentual de gordura.

Massa magra x massa gorda

Duas pessoas de 75 kg podem ter composições opostas: uma com 62 kg de massa magra e 13 kg de gordura, outra com 55 kg de massa magra e 20 kg de gordura. O peso na balança é igual; a saúde e a aparência, não. É por isso que acompanhar composição corporal diz mais do que só o peso.

Por que preservar massa magra

• Metabolismo: músculo gasta mais energia em repouso do que gordura.
• Força e autonomia: massa muscular sustenta mobilidade, sobretudo ao envelhecer.
• Saúde óssea: massa magra inclui osso; treino de força ajuda os dois.

Ao emagrecer, o objetivo é perder gordura preservando massa magra — o que exige déficit moderado, proteína adequada e treino de força.

Limitações

A fórmula de Boer usa só peso, altura e sexo, então não capta diferenças individuais de músculo — um fisiculturista e um sedentário de mesmas medidas recebem estimativas parecidas. Para medir composição de verdade, bioimpedância e DEXA são mais precisas. Use esta calculadora para acompanhar tendência e entender a lógica, junto da calculadora de percentual de gordura.