Rendimento do arroz cru para cozido: o que muda

Cem gramas de arroz polido cru têm 346 kcal; 100 g de arroz cozido, 108 kcal. O grão não perdeu energia no fogo — ele ganhou água. O que a TBCA não diz, e nenhuma página honesta pode afirmar por ela, é quantas xícaras de arroz cozido saem de uma xícara de arroz cru.

A água explica quase tudo

Os dois registros da TBCA lado a lado deixam a conta óbvia:

Componente (por 100 g)	Polido cru (`BRC0001A`)	Integral cozido (`BRC0016A`)
Energia	346 kcal	108 kcal
Umidade	12,9 g	72,8 g
Carboidrato total	79,1 g	23,5 g
Proteína	7,04 g	2,44 g
Fibra alimentar	1,68 g	2,13 g

O grão cru é seco: pouco mais de um oitavo do peso é água. Depois de cozido, quase três quartos são. Tudo o que estava concentrado em 100 g de grão seco passa a estar espalhado por um peso muito maior de arroz pronto — e é por isso que o número por 100 g despenca sem que nenhum nutriente tenha desaparecido.

O buraco da tabela: falta o polido cozido puro

Aqui cabe uma ressalva que quase ninguém faz. A TBCA tem o polido cru, mas não tem um registro de polido cozido sem óleo e sem sal. Os registros de arroz cozido disponíveis são o integral sem óleo (BRC0016A, 108 kcal) e o polido cozido com óleo de soja, cebola e alho (BRC0208A, 138 kcal).

Ou seja: comparar 346 kcal do polido cru com 108 kcal do integral cozido mistura duas mudanças — o cozimento e o tipo de grão. É a comparação possível com o que está publicado, e é honesto dizer isso em vez de fingir que os dois registros são o mesmo arroz em dois momentos.

Quem cozinha arroz branco do jeito brasileiro, refogado no óleo, tem no BRC0208A o registro mais próximo da realidade do prato: 138 kcal por 100 g, com 1,60 g de lipídios contra 0,50 g do grão cru.

O que fazer na prática

Escolha o lado da balança e não misture. Pesou o arroz seco antes de cozinhar? Use 346 kcal por 100 g. Pesou a porção servida? Use o valor do registro cozido. O erro clássico — pesar o prato pronto e aplicar a linha do cru — triplica a conta do almoço sem que ninguém tenha comido nada a mais.

Valores dos registros BRC0001A, BRC0016A e BRC0208A da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), USP/FoRC. Veja o panorama do tema em rendimento dos alimentos do cru para o cozido e a composição completa em tabela nutricional do arroz.

Perguntas frequentes

1 xícara de arroz cru rende quanto de arroz cozido?

A TBCA não responde isso. Ela publica composição por 100 g de cada registro, não fator de rendimento em peso ou volume. O que a tabela permite dizer é quanto muda a composição, não quantas xícaras saem da panela.

Quantas calorias tem 100 g de arroz cru e 100 g de cozido?

O arroz polido cru tem 346 kcal por 100 g, segundo o registro BRC0001A. O arroz integral cozido sem óleo e sem sal tem 108 kcal, segundo o BRC0016A. A diferença é sobretudo água absorvida na panela.

Por que o arroz cozido tem tão menos caloria por 100 g?

Porque quase três quartos da massa viraram água. O arroz polido cru tem 12,9 g de umidade por 100 g; o integral cozido tem 72,8 g. Cem gramas de arroz de panela são, em grande parte, água.

O arroz refogado com óleo muda a conta?

Sim. O registro BRC0208A, de arroz polido cozido com óleo de soja, cebola e alho, marca 138 kcal por 100 g contra 108 kcal do integral cozido sem óleo — cerca de 28% a mais pela gordura do refogado.

Posso pesar o arroz cru e usar a caloria do cozido?

Não. São massas diferentes com quantidades diferentes de água. Pese cru e use 346 kcal por 100 g, ou pese o arroz do prato e use o valor do registro cozido correspondente.

Fontes

Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 12 de agosto de 2026