Tabela nutricional do arroz — calorias e carboidrato

Arroz branco polido cozido tem 128 kcal por 100 g, com 28,1 g de carboidrato, 2,5 g de proteína e 0,2 g de gordura, segundo a tabela TACO. Como uma colher de servir cheia pesa cerca de 45 g, isso equivale a aproximadamente 58 kcal por colher.

Tabela nutricional do arroz (branco cozido, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	128 kcal
Carboidrato	28,1 g
Proteína	2,5 g
Gordura	0,2 g
Fibra	1,6 g

Uma colher de servir cheia (~45 g) tem cerca de 58 kcal e 12,6 g de carboidrato. Duas colheres, uma porção comum no prato, somam por volta de 116 kcal.

Por que o arroz é, antes de tudo, energia

Quase toda a caloria do arroz vem do carboidrato — principalmente amido, que o corpo transforma em glicose para usar como energia. É por isso que o arroz é a base energética do prato brasileiro típico, geralmente combinado com o feijão, que complementa com proteína e fibra. A proteína do arroz existe (2,5 g por 100 g), mas é pequena perto da de fontes como frango, ovo ou o próprio feijão.

Arroz cru e arroz cozido: a água muda tudo

O arroz cru tem por volta de 358 kcal por 100 g, quase o triplo do cozido — mas isso não significa que o arroz “perde” caloria ao cozinhar. O que acontece é o contrário do que ocorre com a carne: o grão absorve água no cozimento, ganha peso e, por isso, tem menos calorias por 100 g depois de pronto. Ou seja, 100 g de arroz cru viram bem mais de 100 g de arroz cozido. Por isso os valores desta página são sempre do arroz já cozido, que é como ele é consumido.

Arroz branco e arroz integral lado a lado

Na caloria, os dois quase empatam: 128 kcal no branco contra 124 kcal no integral cozido, por 100 g. A diferença que importa é a fibra — o arroz integral tem 2,7 g por 100 g, contra 1,6 g do branco — porque o integral mantém a casca e o gérmen do grão, retirados no polimento do branco. Mais fibra tende a dar mais saciedade e uma absorção de carboidrato um pouco mais lenta, o que costuma ser o argumento a favor do integral, mais do que uma economia de calorias.

Erros comuns ao contar calorias do arroz

• Usar o peso do arroz cru para estimar o cozido: são valores diferentes por 100 g. Sempre parta do peso do arroz já pronto no prato.
• Ignorar o óleo do refogado: arroz refogado com óleo, alho e cebola tem mais calorias que o arroz cozido puro da tabela, porque o óleo absorvido soma energia que não vem do grão.
• Subestimar a porção servida: é fácil colocar três, quatro colheres sem perceber. Como cada colher soma cerca de 58 kcal, a porção total costuma pesar mais no dia do que a impressão à primeira vista.

Arroz para quem tem diabetes ou controla glicemia

O arroz branco tem índice glicêmico relativamente alto e pouca fibra, o que faz a glicose subir mais rápido depois da refeição. Isso não proíbe o arroz para quem tem diabetes, mas costuma levar à orientação de preferir o integral, controlar a porção e combinar o arroz com fontes de fibra e proteína (feijão, legumes, uma proteína magra) para suavizar esse efeito. A decisão sobre quantidade e tipo, nesse caso, deve vir de um nutricionista, e não de uma tabela genérica.

O clássico arroz com feijão

Arroz e feijão juntos formam uma combinação nutricionalmente conhecida: o arroz entra com o carboidrato energético e o feijão complementa com proteína vegetal, fibra e ferro. É um exemplo de como dois alimentos comuns e baratos se completam melhor juntos do que isolados — parte do motivo de a dupla ser tão presente na mesa brasileira.

Veja também a tabela nutricional do feijão e a tabela nutricional do arroz integral, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.