Tabela comparativa de fibra por alimento

Comparando lado a lado, sementes concentradas como chia e farelo de trigo lideram o ranking de fibra, seguidas por leguminosas e grãos integrais — frutas e vegetais aparecem com teor menor por 100 g, mas ainda relevantes pelo consumo frequente.

Ranking de fibra por 100 g

Posição	Alimento	Fibra (g/100g)
1º	Farelo de trigo	~40 g
2º	Chia	~34 g
3º	Aveia	~9-10 g
4º	Feijão cozido	~8,5 g
5º	Lentilha cozida	~7-8 g
6º	Arroz integral	~4 g
7º	Brócolis	~3 g
8º	Maçã (com casca)	~2 g
9º	Banana	~2 g

O topo da lista não é o que costuma ser consumido em maior quantidade

Chia e farelo de trigo lideram o ranking por 100 g, mas raramente são consumidos em grandes porções — geralmente aparecem como complemento (uma colher em uma vitamina, por exemplo), não como prato principal. Já alimentos como feijão e arroz integral, com teor menor por 100 g, costumam ser consumidos em porções bem maiores, o que os torna, na prática, contribuintes mais consistentes para o total diário de fibra.

O que muda para a maioria das pessoas

Trocar arroz branco por integral, incluir feijão com regularidade, comer fruta com casca e adicionar uma colher de chia ou farelo em vitaminas e mingaus são mudanças pequenas que, somadas, costumam ser suficientes para aproximar a ingestão diária dos 25 g recomendados.

Veja também fibra em grãos integrais e leguminosas e fibra em frutas e vegetais, ou volte para a tabela de alimentos ricos em fibra alimentar.