Tabela de alimentos ricos em ácido fólico
A recomendação diária de ácido fólico para um adulto é de 240 mcg, segundo a ANVISA (RDC nº 269/2005). Vegetais verde-escuros, leguminosas e farinhas fortificadas por lei são as principais fontes no Brasil.
Alimentos ricos em ácido fólico (por 100 g)
| Alimento | Ácido fólico (mcg/100g) | % da IDR (240 mcg) |
|---|---|---|
| Espinafre cru | ~194 mcg | ~81% |
| Lentilha cozida | ~180 mcg | ~75% |
| Fígado bovino | ~145 mcg | ~60% |
| Farinha de trigo fortificada | ~150 mcg | ~63% |
| Feijão preto cozido | ~130-150 mcg | ~54-63% |
| Brócolis | ~63 mcg | ~26% |
Valores aproximados com base na Tabela TACO (NEPA/Unicamp).
Por que farinhas fortificadas são tão relevantes no Brasil
Desde 2004, a legislação brasileira exige que farinhas de trigo e milho comercializadas no país sejam fortificadas com ácido fólico e ferro — uma medida de saúde pública criada para reduzir malformações do tubo neural em bebês, associadas à deficiência do nutriente em gestantes. Como essas farinhas são ingrediente-base de pães, massas e outros alimentos amplamente consumidos, a fortificação tem impacto relevante na ingestão média da população.
O cozimento reduz o teor de ácido fólico
O ácido fólico é sensível ao calor e à água, de forma parecida com a vitamina C — cozinhar vegetais por muito tempo, especialmente fervendo em bastante água, reduz parte do teor original. Preparo no vapor ou tempo de cozimento mais curto ajuda a preservar mais do nutriente.
Veja o detalhamento em ácido fólico em vegetais verde-escuros, ácido fólico em feijão e leguminosas e alimentos fortificados com ácido fólico no Brasil.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais ácido fólico?
Vegetais verde-escuros como espinafre e leguminosas como lentilha estão entre as fontes naturais mais concentradas. No Brasil, farinhas de trigo e milho fortificadas por lei também são fontes importantes.
Qual a recomendação diária de ácido fólico?
240 mcg por dia para adultos, segundo a IDR da ANVISA (RDC nº 269/2005). Gestantes têm recomendação bem mais alta, por conta do papel do nutriente no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê.
Por que ácido fólico é tão associado à gravidez?
Porque é essencial para a formação do tubo neural do feto nas primeiras semanas de gestação — período em que muitas mulheres ainda não sabem que estão grávidas. Por isso a recomendação é garantir bons níveis do nutriente mesmo antes da gravidez ser confirmada.
Fontes
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição — NEPA/Unicamp
- RDC nº 269/2005 — ANVISA, Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ácido fólico: 240 mcg para adultos
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026