Tabela de Zonas de Treino de Ciclismo (Coggan)
O modelo de 7 zonas de Andrew Coggan e Hunter Allen é o mais usado para estruturar treino de ciclismo por potência, cada zona definida como uma faixa de percentual do FTP.
Seu FTP estimado
200W
Como chegamos nesse valor
Informe o FTP para ver as zonas.
| Zona | % do FTP | Watts |
|---|
As 7 zonas em detalhe
| Zona | Nome | % do FTP | Sensação de esforço |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação ativa | até 55% | Muito leve, quase sem esforço |
| 2 | Resistência (endurance) | 56–75% | Confortável, dá para conversar |
| 3 | Tempo (ritmo) | 76–90% | Moderado a forte, respiração mais intensa |
| 4 | Limiar (threshold) | 91–105% | Forte, sustentável por cerca de 1 hora no máximo |
| 5 | VO2 máx | 106–120% | Muito forte, sustentável por poucos minutos |
| 6 | Capacidade anaeróbica | 121–150% | Intenso, sustentável só por segundos a poucos minutos |
| 7 | Potência neuromuscular | acima de 150% | Esforço máximo, esforços muito curtos (sprints) |
Como usar a tabela no treino
Cada zona corresponde a um sistema energético e um objetivo de treino diferente — zonas baixas (1-2) constroem base aeróbica com baixo custo de recuperação; zonas altas (5-7) desenvolvem potência e velocidade, mas exigem mais tempo de recuperação entre sessões. A maioria dos planos de treino estruturados concentra o volume nas zonas 1-2, com blocos específicos nas zonas mais altas conforme a fase da temporada.
Relacionados
Informe seu FTP na calculadora de zona de treino por FTP para ver os valores em watts, ou veja a diferença entre FTP e limiar de lactato para entender a base fisiológica por trás da zona 4.
Perguntas frequentes
Quantas zonas de treino tem o modelo de Coggan?
7 zonas, cada uma definida como uma faixa de percentual do FTP, do treinador e fisiologista Andrew Coggan (com Hunter Allen), publicadas no livro "Training and Racing with a Power Meter".
Qual a diferença entre a zona 3 (tempo) e a zona 4 (limiar)?
A zona 3 (76-90% do FTP) é um ritmo forte mas sustentável por bastante tempo; a zona 4 (91-105% do FTP) já fica perto do seu limite de sustentação de cerca de 1 hora — a sensação de esforço aumenta bastante entre as duas.
Essa tabela funciona com qualquer valor de FTP?
Sim — as zonas são sempre percentuais do seu próprio FTP, então a tabela em watts muda de pessoa para pessoa, mas os percentuais e a lógica das zonas são os mesmos para todo mundo.
Preciso treinar em todas as 7 zonas?
Depende do objetivo e da fase do treinamento — a maioria dos programas estruturados de ciclismo distribui o volume principalmente nas zonas mais baixas (endurance), com blocos específicos nas zonas mais altas conforme a periodização.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026