Calculadora de Zona de Treino de Ciclismo por FTP
FTP (Functional Threshold Power) é a maior potência média que você sustenta por cerca de uma hora. A partir dela, o modelo de Andrew Coggan e Hunter Allen define 7 zonas de treino em watts. Informe seu FTP conhecido abaixo.
Seu FTP estimado
200W
Como chegamos nesse valor
Informe o FTP para ver as zonas.
| Zona | % do FTP | Watts |
|---|
As 7 zonas de treino (Coggan/Allen)
| Zona | Nome | % do FTP |
|---|---|---|
| 1 | Recuperação ativa | até 55% |
| 2 | Resistência (endurance) | 56–75% |
| 3 | Tempo (ritmo) | 76–90% |
| 4 | Limiar (threshold) | 91–105% |
| 5 | VO2 máx | 106–120% |
| 6 | Capacidade anaeróbica | 121–150% |
| 7 | Potência neuromuscular | acima de 150% |
Exemplo: com FTP de 200 W, a zona 2 (endurance) vai de 112 a 150 W, e a zona 4 (limiar) vai de 182 a 210 W.
Descobrindo seu FTP
Se você ainda não conhece seu FTP, os dois protocolos de campo mais comuns são:
- Calculadora de FTP pelo teste de 20 minutos (FTP ≈ 95% da potência média do teste)
- Calculadora de FTP pelo teste de 8 minutos (FTP ≈ 90% da média de dois esforços de 8 minutos)
Além do FTP em watts absolutos
Para comparar sua potência entre ciclistas de pesos diferentes, veja a calculadora de potência relativa (W/kg). Para entender a diferença entre FTP e o conceito fisiológico de limiar de lactato, veja diferença entre FTP e limiar de lactato.
Perguntas frequentes
O que é FTP no ciclismo?
FTP (Functional Threshold Power) é a maior potência média, em watts, que um ciclista consegue sustentar por aproximadamente uma hora. É a referência usada para definir zonas de treino por percentual.
Como funcionam as zonas de treino por FTP?
O modelo de Andrew Coggan e Hunter Allen divide o treino em 7 zonas, cada uma como uma faixa de percentual do FTP — da recuperação ativa (abaixo de 55%) até a potência neuromuscular (acima de 150%).
Como descubro meu FTP se ainda não sei?
Os métodos mais comuns são o teste de campo de 20 minutos e o teste de 8 minutos — veja a calculadora de FTP pelo teste de 20 minutos ou pelo teste de 8 minutos.
As zonas de FTP servem para qualquer ciclista?
O modelo é genérico e amplamente adotado (inclusive por plataformas como TrainingPeaks), mas o FTP em si é individual — o que muda de pessoa para pessoa é o valor de FTP em watts, não a lógica das zonas.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026