Tabela nutricional da banana — calorias e carboidrato

Uma banana prata crua tem 98 kcal por 100 g, com 26,0 g de carboidrato, 1,3 g de proteína e 2,0 g de fibra, segundo a tabela TACO. Como o peso de uma unidade varia com o tamanho da fruta (60 a 100 g é uma faixa comum), uma banana típica tem entre 59 e 98 kcal.

Tabela nutricional da banana prata (por 100 g, crua)

Nutriente	Valor
Calorias	98 kcal
Carboidrato	26,0 g
Proteína	1,3 g
Gordura	0,1 g
Fibra	2,0 g

O peso por unidade não é um valor fixo na tabela TACO — varia com o tamanho da fruta. Para uma estimativa da sua banana específica, pese-a sem casca e calcule proporcionalmente a partir dos valores por 100 g acima.

Por que a banana é associada a energia rápida

O carboidrato da banana é uma mistura de açúcares naturais (frutose, glicose, sacarose) e amido, que o corpo absorve rapidamente — por isso é uma escolha comum antes de atividade física. A fibra (2,0 g por 100 g) ajuda a moderar um pouco essa absorção comparado a alimentos só de açúcar simples.

Potássio: o outro motivo de a banana ser tão citada

Além do carboidrato, a banana prata crua tem cerca de 360 mg de potássio por 100 g — uma das maiores concentrações entre as frutas comuns no Brasil. Potássio é um mineral usado na contração muscular, na transmissão de impulsos nervosos e no equilíbrio de líquidos do corpo, o que explica por que a fruta é tão associada a atletas e a quem tem cãibra.

Essa mesma característica exige atenção de um grupo específico: pessoas com doença renal crônica costumam precisar limitar o potássio da dieta, porque rins comprometidos têm mais dificuldade de eliminar o excesso do mineral pela urina. Isso não significa que a banana seja proibida — significa que, nesse caso, a quantidade certa deve ser definida por um nutricionista ou nefrologista, e não estimada sozinho a partir de uma tabela nutricional genérica.

Banana verde e banana madura não são exatamente o mesmo alimento

A tabela acima descreve a banana prata crua “madura” — a mais comum nas prateleiras. Conforme a banana amadurece, parte do amido se converte naturalmente em açúcares simples, o que muda o sabor (fica mais doce) e a velocidade de absorção do carboidrato. Bananas mais verdes têm proporcionalmente mais amido resistente, um tipo de carboidrato que o intestino delgado não digere por completo — por isso costumam ser digeridas mais devagar que uma banana bem madura. A tabela TACO não separa “banana verde” como item próprio; a diferença entre os estágios de maturação é uma questão de proporção interna dos carboidratos, não de um alimento distinto.

Banana comparada a outras frutas comuns

Por 100 g, a banana prata (98 kcal) é mais calórica que a maçã Fuji com casca crua (56 kcal) e que a laranja pêra crua (37 kcal), segundo a tabela TACO. Isso não faz da banana uma fruta “ruim” — significa apenas que, em quantidade igual, ela concentra mais energia, o que é justamente o motivo de ser tão usada como lanche pré-treino ou fonte rápida de calorias em dietas de ganho de peso.

Erro comum: calcular calorias da banana pela unidade errada

Como o peso de uma banana varia bastante — de menos de 60 g a mais de 100 g dependendo do cacho — usar um número fixo de calorias “por banana” sem checar o peso é o erro mais comum ao montar uma dieta com a fruta. O caminho mais confiável é pesar a banana sem casca e aplicar a proporção a partir dos valores por 100 g desta página, o mesmo princípio explicado em quantas calorias tem um ovo cozido para o cálculo por unidade.

Banana também tem vitamina C, ainda que menos lembrada por isso

A laranja costuma levar o crédito pela vitamina C, mas a banana prata crua também contribui: cerca de 21 mg por 100 g, segundo estimativas baseadas na tabela TACO. Não é o forte da fruta — uma laranja tem bem mais — mas é um extra que soma no total do dia, especialmente para quem come banana com regularidade como lanche.

Em fibra, a banana (2,0 g por 100 g) também está à frente da maçã Fuji com casca crua (1,3 g por 100 g), outra fruta muito comparada a ela em dietas. A fibra da banana contribui tanto para saciedade quanto para o funcionamento do intestino.

Em que momento do dia a banana costuma fazer mais sentido

Por concentrar carboidrato de absorção relativamente rápida, a banana é frequentemente citada como lanche pré-treino — a energia fica disponível em pouco tempo. No pós-treino, costuma aparecer combinada com uma fonte de proteína (como o ovo ou o frango), já que o carboidrato sozinho não repõe o que o músculo precisa para recuperação. Fora do contexto de treino, ela funciona bem como lanche entre refeições justamente por ser prática, não precisar de preparo e ter fibra suficiente para segurar a fome por um tempo.

A banana também contém magnésio — cerca de 26 mg por 100 g, segundo estimativas baseadas na tabela TACO — mineral que participa da contração muscular junto com o potássio e é outro motivo pelo qual a fruta aparece com frequência em conversas sobre cãibra e recuperação após exercício.

Como guardar a banana sem perder qualidade

Bananas continuam amadurecendo depois de colhidas, então guardar em local muito quente acelera o processo e guardar na geladeira desacelera (a casca escurece, mas o miolo se mantém bem por mais alguns dias). Separar a banana do cacho também ajuda a retardar o amadurecimento das demais, porque o gás liberado por uma banana já madura acelera a maturação das vizinhas.

Veja também a tabela nutricional do ovo e a tabela nutricional do frango, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.