Tabela nutricional do frango — calorias e proteína

Peito de frango sem pele, cozido, tem 163 kcal por 100 g, com 31,5 g de proteína, 3,2 g de gordura e 0 g de carboidrato, segundo a tabela TACO. É uma das fontes de proteína magra mais usadas por causa dessa combinação de alta proteína e baixa gordura.

Tabela nutricional do frango (peito sem pele, por 100 g)

	Cru	Cozido
Calorias	119 kcal	163 kcal
Proteína	21,5 g	31,5 g
Gordura	3,0 g	3,2 g
Carboidrato	0,0 g	0,0 g

O aumento de calorias do cru para o cozido (119 para 163 kcal) reflete a perda de água durante o cozimento, que concentra os nutrientes por 100 g — o frango não “ganha” energia ao ser cozido, só perde peso em água.

Por que frango é tão citado em dietas de alta proteína

A combinação de proteína alta (31,5 g) com carboidrato zero e gordura baixa (3,2 g) por 100 g faz do peito de frango sem pele um dos alimentos com melhor “custo calórico” por grama de proteína — por isso aparece com frequência em planos alimentares focados em massa muscular ou controle de peso.

Frango grelhado, cozido e frito: o preparo muda o resultado

O peito de frango sem pele grelhado tem cerca de 159 kcal, 32 g de proteína e pouco mais de 2 g de gordura por 100 g, segundo a tabela TACO — números muito próximos aos do frango cozido (163 kcal, 31,5 g de proteína, 3,2 g de gordura). A diferença entre os dois métodos é pequena porque nenhum dos dois acrescenta gordura externa ao alimento.

O cenário muda quando o frango é empanado e frito: assim como acontece com o ovo (veja a tabela nutricional do ovo), a farinha e o óleo absorvidos durante a fritura somam calorias que não vêm da carne em si. Por isso, “frango frito” e “frango grelhado” não devem ser tratados como o mesmo alimento numa dieta — o método de preparo pesa tanto quanto o corte escolhido.

Frango comparado a outras fontes de proteína

Nem toda carne magra tem o mesmo perfil. Uma carne vermelha magra como o patinho bovino sem gordura grelhado tem cerca de 219 kcal e 35,9 g de proteína por 100 g — mais proteína que o frango grelhado, mas também mais que o triplo de gordura (7,3 g contra pouco mais de 2 g). Isso não torna a carne vermelha “pior”: só significa que, para quem busca o máximo de proteína com o mínimo de gordura, o frango sem pele tende a ser a escolha mais eficiente, enquanto a carne vermelha contribui com outros nutrientes, como ferro de melhor absorção.

Carnes brancas preparadas sem tempero à base de sal, como o frango grelhado puro, também tendem a ser naturalmente pobres em sódio — a maior parte do sódio que acaba entrando na dieta com frango vem do tempero, do caldo pronto ou do empanamento, não da carne crua em si.

Frango na rotina de quem cozinha para a semana

Por ser rápido de preparar, aceitar temperos simples e render bem em porções, o peito de frango é um dos alimentos mais usados em rotinas de marmita e organização semanal de refeições. Grelhar ou cozinhar uma quantidade maior de uma vez, temperando de formas diferentes ao longo da semana, é uma forma de manter a proteína magra no cardápio sem repetir sempre o mesmo sabor — o valor nutricional de base (por 100 g de peito sem pele) continua sendo o desta página, independente do tempero usado por cima, desde que ele não acrescente óleo, molho calórico ou farinha.

Erro comum: comparar frango temperado com o valor da tabela

Os valores desta página são para peito de frango simples, sem pele, sem molho e sem empanamento. Um frango à parmegiana, um frango xadrez ou um filé empanado frito têm composições bem diferentes — geralmente mais calorias, mais gordura e mais sódio — porque somam ingredientes que não fazem parte do frango em si. Para estimar a refeição completa, é preciso somar os valores de cada ingrediente do preparo, não só o do frango.

Peito não é a única parte do frango

Todos os valores desta página são para o peito sem pele — o corte mais magro da ave. Coxa e sobrecoxa, mesmo sem pele e sem fritura, são naturalmente mais gordurosas que o peito, porque a distribuição de gordura muda de uma parte do frango para outra. Isso não torna coxa e sobrecoxa “ruins”: só significa que, se o objetivo é maximizar proteína e minimizar gordura por grama, o peito segue sendo a escolha mais previsível.

Frango também é fonte de niacina

Além da proteína, o peito de frango grelhado tem uma quantidade relevante de niacina (vitamina B3) — cerca de 24 mg por 100 g, segundo a tabela TACO. A niacina participa do metabolismo energético (ajuda o corpo a transformar o que você come em energia utilizável) e da manutenção da pele e do sistema nervoso. É um nutriente pouco lembrado quando se fala de frango, mas que soma ao valor nutricional do alimento além da proteína e das calorias.

Segurança no preparo do frango

Frango malpassado é uma das principais fontes de contaminação alimentar por Salmonella e Campylobacter — por isso a recomendação de sempre cozinhar até não haver partes cruas ou rosadas no centro da carne, especialmente perto do osso. Tábuas e utensílios usados no frango cru devem ser lavados antes de tocar em alimentos que não vão mais ser cozidos (como uma salada), para evitar contaminação cruzada. É um cuidado simples, mas que faz diferença real na segurança da refeição.

Guardando e reaproveitando frango cozido

Frango cozido ou grelhado se conserva bem na geladeira por poucos dias e também pode ser congelado já pronto, o que o torna comum em preparações de marmita e meal prep — cozinhar uma quantidade maior de uma vez e dividir em porções ao longo da semana. Como os valores nutricionais por 100 g não mudam só porque o alimento foi resfriado ou reaquecido (desde que bem armazenado), a mesma tabela desta página continua valendo para o frango que passou pela geladeira.

Veja também a tabela nutricional do ovo e a tabela nutricional da banana, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.