Tabela nutricional do ovo — calorias e proteína

Um ovo de galinha cozido (100 g) tem 146 kcal, 13,3 g de proteína, 9,5 g de gordura e 0,6 g de carboidrato, segundo a tabela TACO. Como uma unidade pesa cerca de 50 g, isso equivale a aproximadamente 73 kcal por ovo.

Tabela nutricional do ovo (cru vs. cozido)

	Por 100 g, cru	Por 100 g, cozido	Por unidade cozida (~50 g)
Calorias	143 kcal	146 kcal	~73 kcal
Proteína	13,0 g	13,3 g	~6,7 g
Gordura	8,9 g	9,5 g	~4,8 g
Carboidrato	1,6 g	0,6 g	~0,3 g

O peso de “1 unidade” varia com o tamanho do ovo (médio, grande, extra) — 50 g é a média usada pela tabela TACO. Ovos maiores têm proporcionalmente mais de tudo.

Por que cru e cozido não são exatamente iguais

Cozinhar não adiciona calorias ao ovo, mas muda seu peso por perda de água — isso concentra levemente os nutrientes por 100 g. A diferença é pequena (143 para 146 kcal), mas real, e é por isso que tabelas nutricionais sérias sempre especificam o método de preparo.

Gema e clara não têm a mesma composição

O ovo inteiro concentra praticamente toda a sua gordura na gema — a clara é, na prática, quase só proteína e água. A clara de ovo cozida tem cerca de 59 kcal e mais de 13 g de proteína por 100 g, com gordura próxima de zero, segundo dados baseados na tabela TACO. É por isso que receitas voltadas a dietas de baixa caloria ou baixa gordura costumam usar só a clara: o mesmo volume de proteína do ovo inteiro, com bem menos gordura e menos da metade das calorias.

Colesterol do ovo: o que mudou no consenso nutricional

O ovo de galinha cozido tem cerca de 397 mg de colesterol por 100 g — quase todo concentrado na gema — o que fez dele, por décadas, um alimento restrito em dietas para colesterol alto. As diretrizes nutricionais mais recentes relativizaram essa preocupação: para a maioria das pessoas saudáveis, o colesterol que vem da alimentação tem menos impacto sobre o colesterol no sangue do que se pensava, e outros fatores (como gordura saturada em excesso e o padrão geral da dieta) pesam mais. Isso não significa que o ovo seja “liberado” sem critério para todo mundo: quem tem colesterol alto diagnosticado, diabetes ou doença cardiovascular deve seguir a orientação específica de um médico ou nutricionista sobre quantidade e frequência, em vez de se guiar só por essa informação geral.

Quantos ovos por dia são considerados seguros

Não existe um número universal escrito na tabela TACO — a tabela informa a composição do alimento, não uma recomendação de consumo. Para a população saudável em geral, as diretrizes atuais não estabelecem um limite rígido e diário fixo de unidades. Para quem tem alguma condição de saúde relacionada a colesterol, coração ou diabetes, a quantidade adequada varia de pessoa para pessoa e deve ser definida em consulta com um profissional de saúde.

Outros minerais do ovo, além do colesterol

Segundo estimativas baseadas na tabela TACO, o ovo cozido também tem por volta de 146 mg de sódio, 139 mg de potássio e 49 mg de cálcio por 100 g. Nenhum desses valores é alto o bastante para preocupar a maioria das pessoas — o sódio do ovo em si, por exemplo, costuma ser bem menor do que o sódio adicionado no tempero (uma pitada de sal já supera facilmente o sódio natural do alimento). Esses minerais ficam em segundo plano na conversa sobre o ovo, que gira majoritariamente em torno de proteína e colesterol, mas fazem parte do perfil nutricional completo do alimento.

Vitaminas do ovo: concentradas na gema

Assim como o colesterol e a gordura, boa parte das vitaminas do ovo fica na gema — é o caso da vitamina A (retinol), com cerca de 32 mcg por 100 g de ovo cozido, segundo estimativas baseadas na tabela TACO. É também a gema que carrega o pigmento responsável pela cor amarela ou alaranjada característica. Isso reforça o mesmo ponto da seção anterior: separar clara e gema não é só sobre calorias e gordura, é sobre distribuir de forma diferente praticamente todos os nutrientes do ovo entre as duas partes.

Armazenamento: por que a validade do ovo importa para os valores

Os valores desta página valem para o ovo fresco, dentro do prazo de validade. Um ovo muito velho perde qualidade — a clara fica mais líquida e o risco de contaminação aumenta — sem que isso apareça de forma visível na casca. Guardar o ovo na geladeira, na embalagem original, e observar a data de validade é a forma mais simples de garantir que o alimento que você está calculando é o mesmo que a tabela TACO descreve.

Ovo no café da manhã brasileiro

Poucos alimentos aparecem em tantos formatos de refeição quanto o ovo: cozido, frito, mexido, em omelete, como acompanhamento de arroz e feijão ou puro no café da manhã. Essa versatilidade é parte do motivo de ele ser tão presente na alimentação brasileira — é uma fonte de proteína que não exige preparo elaborado nem ingredientes caros, e que se encaixa tanto numa refeição rápida quanto num prato mais completo. A tabela desta página serve de base para qualquer um desses formatos, desde que você ajuste pelo método de preparo (cru, cozido ou frito) e pelo que for adicionado por cima.

Fósforo: outro mineral relevante do ovo

O ovo cozido também é uma fonte razoável de fósforo — por volta de 184 mg por 100 g, segundo estimativas baseadas na tabela TACO. Fósforo trabalha em conjunto com o cálcio na formação e manutenção dos ossos, além de participar do metabolismo energético das células. É mais um nutriente que fica em segundo plano na conversa sobre o ovo, mas que faz parte do que torna o alimento nutricionalmente denso para o seu tamanho.

Veja também quantas calorias tem um ovo cozido para o cálculo por unidade explicado, a tabela nutricional do frango para comparar com outra fonte de proteína, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.