Tabela nutricional da maçã — calorias e fibra

Maçã Fuji com casca, crua, tem 56 kcal por 100 g, com 15,2 g de carboidrato, 0,3 g de proteína, 0 g de gordura e 1,3 g de fibra, segundo a tabela TACO. Uma maçã média (~130 g) tem cerca de 73 kcal — uma das frutas menos calóricas por unidade.

Tabela nutricional da maçã (Fuji com casca, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	56 kcal
Carboidrato	15,2 g
Proteína	0,3 g
Gordura	0,0 g
Fibra	1,3 g

Uma maçã média pesa em torno de 130 g, o que dá cerca de 73 kcal por unidade. O peso varia com o tamanho — pese a fruta para uma estimativa mais precisa.

Por que a maçã é tão associada a dieta

A maçã reúne características convenientes: é pouco calórica por unidade, tem fibra que ajuda na saciedade e é prática de carregar e comer sem preparo. Não é que a maçã “emagreça” — nenhuma fruta faz isso sozinha — mas ela é um lanche que sacia razoavelmente com poucas calorias, o que a torna uma troca comum no lugar de opções mais calóricas entre refeições. Comparada à banana (98 kcal por 100 g), a maçã é menos energética por grama.

A fibra está na casca

Boa parte da fibra e dos compostos antioxidantes da maçã está na casca — por isso a recomendação de comer a fruta bem lavada, sem descascar. A pectina, um tipo de fibra solúvel presente na maçã, é a mesma substância que ajuda geleias a “pegarem ponto” e que contribui para a sensação de saciedade e para o funcionamento do intestino. Descascar a maçã reduz esse benefício sem mudar muito as calorias.

Açúcar natural, mas com fibra junto

O carboidrato da maçã é quase todo açúcar natural (principalmente frutose). A diferença para um doce industrializado é que, na fruta, esse açúcar vem acompanhado de fibra e água, que moderam a velocidade de absorção. Por isso a maçã costuma ser classificada como fruta de índice glicêmico moderado, e é geralmente bem tolerada, com orientação, por quem controla glicemia — sempre dentro da porção adequada, definida por um profissional.

Suco de maçã não é a mesma coisa que a fruta

Vale um alerta comum: o suco de maçã, mesmo natural, perde boa parte da fibra da fruta e concentra o açúcar de várias maçãs em um copo. Isso o torna bem mais fácil de consumir em excesso e com efeito diferente sobre a glicose. Comer a fruta inteira, com casca, é nutricionalmente superior a beber o suco — um princípio que vale para a maioria das frutas.

Erros comuns ao avaliar a maçã

• Descascar e perder a fibra: a casca é onde está boa parte do benefício; prefira comer com ela, bem lavada.
• Trocar a fruta pelo suco achando que é igual: o suco perde fibra e concentra açúcar.
• Superestimar as calorias: a maçã é uma das frutas mais leves por unidade; ela raramente é o problema em uma dieta.

Veja também a tabela nutricional da banana e a tabela nutricional do iogurte, combinação comum de lanche, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.