Tabela nutricional do macarrão — calorias e carboidrato

Macarrão de trigo cozido tem cerca de 157 kcal por 100 g, com aproximadamente 31 g de carboidrato, 5,8 g de proteína e menos de 1 g de gordura. O valor por 100 g é bem menor que o da massa crua porque o macarrão absorve muita água ao cozinhar.

Tabela nutricional do macarrão (cozido, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	~157 kcal
Carboidrato	~31 g
Proteína	~5,8 g
Gordura	~0,9 g
Fibra	~1,8 g

Os valores são de massa de trigo comum cozida, sem molho. A massa integral tem mais fibra; a massa fresca (com ovo) varia um pouco na proteína e na gordura.

Massa crua e massa cozida: o pulo da água

O macarrão cru tem por volta de 371 kcal por 100 g, segundo a tabela TACO — mais do que o dobro da massa cozida. Isso confunde muita gente, mas a lógica é a mesma do arroz: ao cozinhar, o macarrão absorve água e mais que dobra de peso. A energia total continua quase a mesma, só que distribuída em muito mais gramas — por isso o valor por 100 g despenca no prato pronto. Uma porção de 80 g de massa crua vira cerca de 180 g de massa cozida.

Como estimar a porção que você realmente come

O jeito mais confiável de contar as calorias de um prato de macarrão é partir do peso da massa crua que foi cozida, quando você sabe esse número (por exemplo, meia embalagem de 500 g para duas pessoas). Se só tiver o prato pronto, use o valor por 100 g cozido — cerca de 157 kcal — e pese ou estime a quantidade no prato. Lembre que o molho entra por cima disso.

O molho costuma pesar mais que a massa

A massa cozida pura é moderada em calorias. O que transforma um prato de macarrão em uma refeição muito calórica quase sempre é o molho: molho branco, quatro queijos, à bolonhesa com carne gorda ou qualquer versão com creme de leite e muito queijo soma gordura e calorias que não vêm do macarrão. Um molho de tomate simples, ao contrário, acrescenta pouca coisa. Comparar “um prato de macarrão” sem olhar o molho é o erro mais comum ao avaliar a refeição.

Macarrão comparado a outras fontes de carboidrato

Cozido, o macarrão (~157 kcal por 100 g) fica um pouco acima do arroz branco cozido (128 kcal por 100 g), mas os dois cumprem o mesmo papel de base energética da refeição. A massa integral, como o pão integral, traz mais fibra que a versão refinada, o que tende a aumentar a saciedade. Nenhuma dessas opções é “melhor” fora de contexto: depende do restante da dieta e da porção.

Erros comuns ao contar calorias do macarrão

• Usar o valor da massa crua para o prato pronto: são números muito diferentes por 100 g. Defina antes se está falando de cru ou cozido.
• Esquecer o molho e o queijo ralado: costumam somar mais calorias que a própria massa.
• Subestimar a porção: um prato cheio de macarrão passa fácil de 200 g cozidos, o que já são mais de 300 kcal só de massa, antes do molho.

Veja também a tabela nutricional do arroz e a tabela nutricional da carne bovina, comum no molho da massa, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.