Tabela nutricional do pão integral — calorias e fibra

Pão de forma integral tem cerca de 253 kcal por 100 g, com 6,9 g de fibra, 49,9 g de carboidrato, 9,4 g de proteína e 3,5 g de gordura, segundo a tabela TACO. Uma fatia de 25 g tem por volta de 63 kcal — e a fibra é o que o diferencia do pão branco.

Tabela nutricional do pão integral (por 100 g e por fatia)

Nutriente	Por 100 g	Por fatia (~25 g)
Calorias	253 kcal	~63 kcal
Carboidrato	49,9 g	~12,5 g
Fibra	6,9 g	~1,7 g
Proteína	9,4 g	~2,4 g
Gordura	3,5 g	~0,9 g

Os valores são do pão de forma integral; pães integrais artesanais e com grãos variam. Uma fatia de pão de forma pesa cerca de 25 g.

A vantagem é a fibra, não a caloria

Como no arroz integral, muita gente troca o pão branco pelo integral esperando economizar calorias — mas a diferença é modesta (253 contra 300 kcal por 100 g). O ganho real é a fibra: o pão integral tem 6,9 g por 100 g, contra 2,3 g do pão francês, porque mantém o farelo e o gérmen do trigo, retirados na farinha branca refinada. Mais fibra significa mais saciedade e uma absorção mais gradual do carboidrato.

Como saber se o pão é realmente integral

Aqui está o cuidado mais importante desta página. Nem todo pão vendido como “integral” é de fato integral: alguns usam majoritariamente farinha branca e só um pouco de farinha integral ou farelo, às vezes com corante caramelo para parecerem mais escuros. A forma de conferir é ler a lista de ingredientes — a farinha de trigo integral deve aparecer entre os primeiros itens, idealmente antes da farinha de trigo refinada. A cor escura sozinha não é garantia de nada.

Mais proteína e micronutrientes

Além da fibra, o pão integral costuma trazer um pouco mais de proteína (9,4 g por 100 g) e mais vitaminas do complexo B e minerais que o branco, porque o farelo e o gérmen preservados são a parte mais nutritiva do grão. Não é uma diferença gigante, mas soma dentro de uma dieta em que o pão aparece todos os dias.

O recheio continua sendo decisivo

Vale o mesmo alerta do pão francês: o pão integral puro é moderado em calorias, mas o recheio pode dominar a conta. Um sanduíche integral com muito queijo, frios e maionese soma calorias e sódio que não vêm do pão. Trocar o branco pelo integral é uma boa jogada de fibra, mas não anula um recheio muito calórico — os dois pontos são independentes.

Erros comuns ao avaliar o pão integral

• Confiar só na cor: pão escuro não é sinônimo de integral; leia os ingredientes.
• Esperar grande economia de calorias: a vantagem é a fibra, não a energia.
• Achar que “integral” compensa qualquer recheio: o recheio calórico pesa igual, integral ou não.

Veja também a tabela nutricional do pão francês e a tabela nutricional do arroz integral, mesma lógica de fibra, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.