Tabela nutricional do arroz integral — calorias e fibra

Arroz integral cozido tem 124 kcal por 100 g, com 25,8 g de carboidrato, 2,6 g de proteína, 1,0 g de gordura e 2,7 g de fibra, segundo a tabela TACO. É praticamente igual ao arroz branco em calorias — a diferença que importa está na fibra.

Tabela nutricional do arroz integral (cozido, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	124 kcal
Carboidrato	25,8 g
Proteína	2,6 g
Gordura	1,0 g
Fibra	2,7 g

Uma colher de servir cheia (~45 g) tem cerca de 56 kcal e 1,2 g de fibra. Duas colheres, porção comum no prato, somam por volta de 112 kcal.

A vantagem do integral não é caloria, é fibra

Muita gente troca o arroz branco pelo integral achando que vai economizar calorias — mas os dois são quase idênticos nesse ponto (124 contra 128 kcal por 100 g). A real diferença é que o arroz integral mantém a casca (farelo) e o gérmen do grão, retirados no polimento do arroz branco. É aí que fica a maior parte da fibra, além de minerais e vitaminas do complexo B. Por isso o integral tem 2,7 g de fibra por 100 g, contra 1,6 g do arroz branco.

Por que a fibra a mais faz diferença

Mais fibra tende a dar mais saciedade e a tornar a absorção do carboidrato um pouco mais gradual, o que ajuda a evitar picos rápidos de glicose depois da refeição. Isso é parte do motivo de o arroz integral ser frequentemente recomendado para quem controla glicemia ou busca mais saciedade com a mesma quantidade de comida. A fibra também contribui para o funcionamento normal do intestino.

Arroz integral demora mais para cozinhar — e absorve mais água

Por manter a casca, o grão integral leva mais tempo para cozinhar e absorve bastante água no processo. Como no arroz branco, isso significa que 100 g de arroz cru viram bem mais de 100 g depois de cozido, o que reduz as calorias por 100 g no prato pronto. Os valores desta página são sempre do arroz integral já cozido, que é como ele chega à mesa.

Erros comuns ao avaliar o arroz integral

• Esperar uma grande economia de calorias: ela quase não existe. Quem troca pelo integral está atrás de fibra e micronutrientes, não de menos energia.
• Achar que “integral” libera porções maiores: a porção continua importando. Comer o dobro de arroz integral soma mais calorias que uma porção normal de branco.
• Ignorar o óleo do preparo: como o branco, o arroz integral refogado com óleo tem mais calorias que o cozido puro da tabela.

Integral combina com a mesma dupla clássica

O arroz integral funciona no mesmo papel do branco no prato brasileiro: base de carboidrato para acompanhar o feijão e uma proteína. Trocar o branco pelo integral é uma forma simples de aumentar a fibra da refeição sem mudar a estrutura do prato — mesmo raciocínio de quem prefere o pão integral ao pão francês pela fibra a mais.

Veja também a tabela nutricional do arroz branco e a tabela nutricional do pão integral, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.