Cálcio em vegetais e sementes sem laticínios

Para quem não consome laticínios, gergelim, couve, brócolis e tofu são as principais alternativas de cálcio — exigem mais planejamento de porções, mas conseguem cobrir a recomendação diária combinadas ao longo do dia.

Cálcio em fontes vegetais (por 100 g)

Alimento	Cálcio (mg/100g)
Gergelim	~975 mg
Tofu	~350 mg
Couve	~150 mg
Brócolis	~86 mg

O gergelim se aproxima dos queijos curados

Entre as fontes vegetais, o gergelim se destaca por ter um teor de cálcio por 100 g comparável ao de queijos curados — uma informação pouco conhecida, já que a semente costuma ser usada em pequenas quantidades (como tempero ou em pães), o que limita sua contribuição real na maioria das refeições, apesar do teor por 100 g ser alto.

Combinar fontes é mais eficiente do que depender de uma só

Como a maioria das fontes vegetais de cálcio entrega quantidades menores por porção do que os laticínios, a estratégia mais prática para quem não consome leite e derivados é combinar diferentes alimentos ao longo do dia — couve no almoço, tofu no jantar, gergelim como tempero — em vez de esperar que um único alimento cubra a recomendação sozinho.

Veja também cálcio em laticínios e a tabela comparativa de cálcio por alimento, ou volte para a tabela de alimentos ricos em cálcio.