Calculadora de Critical Swim Speed (CSS)
Critical Swim Speed (CSS) é a velocidade de nado sustentável sem exaustão — a referência de limiar da natação, equivalente ao FTP no ciclismo. Informe os tempos de dois testes (padrão: 400 m e 200 m) abaixo.
Seu CSS (pace por 100 m)
1:50/100m
Velocidade crítica de 0,91 m/s.
Como chegamos nesse valor
CSS = (400 − 200) ÷ (400 − 180) = 0,91 m/s → 1:50/100m
A fórmula
CSS (m/s) = (distância maior − distância menor) ÷ (tempo maior − tempo menor)
Exemplo: 400 m em 6min40s (400 s) e 200 m em 3min00s (180 s):
CSS = (400 − 200) ÷ (400 − 180) = 200 ÷ 220 = 0,91 m/s, equivalente a um pace de 1:50/100m.
Por que a diferença entre dois testes, e não um só
A diferença entre os dois tempos remove boa parte da contribuição de energia anaeróbica, que pesa mais no esforço mais curto (200 m) do que no mais longo (400 m) — isolando a velocidade que depende principalmente da capacidade aeróbica. É a mesma lógica do conceito de velocidade crítica, adaptado por Wakayoshi et al. (1992) à natação a partir de pesquisas anteriores em corrida e ciclismo.
Protocolo do teste
Veja o protocolo completo do teste de 400 m e 200 m para fazer a medição corretamente. Depois de calcular o CSS, use a tabela de zonas de treino de natação por CSS para estruturar o treino, ou a calculadora de pace de natação por 100 m para converter qualquer distância nadada em pace comparável.
Perguntas frequentes
O que é Critical Swim Speed (CSS)?
É a velocidade de nado sustentável por um período prolongado sem exaustão — o equivalente na natação ao conceito de limiar de lactato ou FTP no ciclismo. Serve como referência para definir zonas de treino.
Como calcular o CSS?
CSS (m/s) = (distância maior − distância menor) ÷ (tempo maior − tempo menor), usando dois testes de tempo em distâncias diferentes — o protocolo mais comum é nadar 400 m e 200 m no maior esforço sustentável.
Por que usar duas distâncias em vez de uma só?
Porque a diferença entre os dois tempos remove o componente de energia anaeróbica (usado mais no início do esforço), isolando a velocidade que depende só da capacidade aeróbica — essa é a lógica do conceito de velocidade crítica, adaptado da mesma ideia usada em corrida e ciclismo.
O CSS é a mesma coisa que o pace de 400 m?
Não — CSS costuma ser um pouco mais lento que o pace do teste de 400 m sozinho, porque remove parte da contribuição anaeróbica do esforço mais curto. É uma estimativa da capacidade puramente aeróbica sustentável.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026