Tabela de Zonas de Treino de Natação por CSS

Diferente do ciclismo, onde as zonas costumam ser um percentual do FTP, as zonas de natação por CSS costumam ser definidas em segundos de diferença por 100 m em relação ao seu CSS. Calcule seu CSS abaixo e use a tabela para montar as zonas.

As 5 zonas (modelo adaptado de Maglischo, “Swimming Fastest”)

Zona	Nome	Pace em relação ao CSS	Objetivo
Z1	Recuperação	CSS + 15 s/100m ou mais lento	Recuperação ativa, técnica
Z2	Base (endurance)	CSS + 8 a 15 s/100m	Construção de base aeróbica
Z3	Limiar (no CSS)	CSS ± 5 s/100m	Treino de limiar, o CSS em si
Z4	Velocidade / VO2 máx	CSS − 5 a 12 s/100m	Potência aeróbica
Z5	Sprint	CSS − 12 s/100m ou mais rápido	Velocidade máxima, potência anaeróbica

Exemplo: com CSS de 1:50/100m (110 segundos), a zona 2 fica entre 1:58/100m e 2:05/100m (118 a 125 segundos), e a zona 4 entre 1:38/100m e 1:45/100m (98 a 105 segundos).

Distribuição de volume recomendada

Uma prática comum entre treinadores de natação é concentrar a maior parte do volume semanal nas zonas mais leves (Z1-Z2), com uma fração menor de treino perto do CSS (Z3) e ainda menor nas zonas mais intensas (Z4-Z5) — uma lógica parecida com a distribuição polarizada usada em corrida e ciclismo.

Não existe uma tabela única oficial

Diferente do modelo de Coggan no ciclismo, que é amplamente padronizado, os modelos de zona de natação por CSS variam um pouco entre treinadores e fontes — o importante é a lógica (zonas centradas no seu próprio CSS, não em um número fixo importado), não decorar segundos exatos de outra pessoa.

Relacionados

Veja o protocolo do teste de 400 m e 200 m para calcular seu CSS corretamente, e a calculadora de pace de natação por 100 m para converter qualquer distância nadada em pace comparável.