Teste de 400 m e 200 m para CSS
O protocolo padrão para calcular o Critical Swim Speed usa dois testes de tempo em distâncias diferentes — geralmente 400 m e 200 m, ambos no maior esforço sustentável possível.
Seu CSS (pace por 100 m)
1:50/100m
Velocidade crítica de 0,91 m/s.
Como chegamos nesse valor
CSS = (400 − 200) ÷ (400 − 180) = 0,91 m/s → 1:50/100m
O protocolo passo a passo
- Aquecimento de 10 a 15 minutos, incluindo alguns tiros curtos para ativar o ritmo.
- Teste de 400 m: nade no maior esforço sustentável que você consegue manter constante do início ao fim (não uma arrancada que você não aguenta terminar). Registre o tempo.
- Recuperação de 10 a 15 minutos em nado leve.
- Teste de 200 m: mesma lógica — maior esforço sustentável, mesmo estilo de nado do teste anterior. Registre o tempo.
- Informe os dois tempos na calculadora para obter o CSS.
Erros comuns que distorcem o resultado
- Nadar o 200 m “devagar demais”. Se o esforço no teste mais curto não for de fato máximo, a diferença de tempo entre os dois testes fica pequena, inflando artificialmente o CSS calculado.
- Recuperação insuficiente entre os testes. Fadiga acumulada do primeiro teste pode prejudicar o segundo, distorcendo a relação entre os dois tempos.
- Trocar de estilo de nado entre os dois testes. O cálculo só faz sentido comparando esforços no mesmo estilo.
Depois do teste
Use o CSS calculado para estruturar o treino com a tabela de zonas de treino de natação por CSS, ou converta qualquer pace nadado com a calculadora de pace de natação por 100 m.
Perguntas frequentes
Preciso nadar os dois testes no mesmo dia?
É comum fazer os dois na mesma sessão, com um bom intervalo de recuperação entre eles (10 a 15 minutos de nado leve), mas também é possível fazer em dias diferentes da mesma semana, desde que o nível de esforço e de descanso prévio seja parecido nos dois testes.
Qual estilo de nado usar no teste?
O mesmo estilo que você quer usar como referência de treino — geralmente crawl (nado livre), mas o protocolo funciona para qualquer estilo, desde que os dois testes usem o mesmo.
Posso usar outras distâncias além de 400 m e 200 m?
Sim, o protocolo mais comum é 400 m e 200 m, mas outras combinações (como 200 m e 100 m, ou 800 m e 400 m) também são usadas — o importante é que as duas distâncias sejam nadadas no maior esforço sustentável e que a relação entre elas não seja pequena demais.
O que fazer se o resultado do CSS parecer estranho?
Confira se os dois testes foram feitos com esforço máximo real (não um ritmo confortável) e se a diferença de tempo entre eles faz sentido fisiologicamente — um erro comum é nadar o teste de 200 m devagar demais, o que infla artificialmente o CSS calculado.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026