Calculadora de FTP pelo Teste de 20 Minutos
O teste de 20 minutos é o protocolo de campo mais usado para estimar o FTP sem precisar de um teste de laboratório de uma hora inteira. Informe a potência média do seu teste abaixo.
Seu FTP estimado
200W
Como chegamos nesse valor
Informe o FTP para ver as zonas.
| Zona | % do FTP | Watts |
|---|
O protocolo do teste
- Aquecimento de 15 a 20 minutos, incluindo algumas acelerações curtas.
- Pedale 20 minutos no maior esforço sustentável possível — como um contrarrelógio individual, não uma arrancada que você não consegue manter até o fim.
- Registre a potência média (não a máxima) desses 20 minutos.
- FTP = 95% dessa potência média.
Exemplo: um ciclista que sustenta 210 W de média nos 20 minutos tem FTP estimado de 210 × 0,95 = 199,5 W.
Por que o desconto de 5%
FTP é definido como a potência sustentável por cerca de uma hora — mais tempo do que os 20 minutos do teste. A maioria dos ciclistas consegue uma potência um pouco mais alta em um esforço de 20 minutos do que conseguiria sustentar por uma hora inteira, então o desconto de 5% compensa essa diferença sem precisar de um teste de uma hora completa.
Depois do teste
Veja as zonas de treino resultantes do seu FTP, ou compare com o protocolo mais curto na calculadora de FTP pelo teste de 8 minutos. Para comparar sua potência com outros ciclistas de peso diferente, veja a calculadora de potência relativa (W/kg).
Perguntas frequentes
Como funciona o teste de FTP de 20 minutos?
Depois de um bom aquecimento, pedale 20 minutos no maior esforço sustentável possível (um contrarrelógio individual). O FTP estimado é 95% da potência média desses 20 minutos.
Por que multiplicar por 95% e não usar a potência do teste direto?
Porque FTP é definido como a potência sustentável por cerca de 1 hora, não por 20 minutos. A maioria dos ciclistas consegue uma potência um pouco mais alta em 20 minutos do que conseguiria sustentar por uma hora inteira — o desconto de 5% compensa essa diferença.
Preciso de um medidor de potência para fazer esse teste?
Sim — o teste depende de medir watts em tempo real (ou pelo menos a potência média do esforço), então requer um medidor de potência na bike ou um rolo inteligente (smart trainer) com essa função.
Com que frequência devo refazer o teste de FTP?
Não há uma regra fixa validada, mas é comum repetir a cada 4 a 8 semanas de treino consistente, para ajustar as zonas conforme o condicionamento evolui.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026