Calculadora de TMB — Taxa Metabólica Basal

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo gasta em repouso absoluto, só para manter as funções vitais. Para calcular, a fórmula mais usada é a de Mifflin-St Jeor, que combina sexo, idade, peso e altura. Preencha os campos abaixo e veja seu resultado na hora.

Como a TMB é calculada

A fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e considerada a mais precisa para a população atual, é:

• Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
• Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

Por exemplo, um homem de 80 kg, 180 cm e 30 anos tem TMB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/dia. Uma mulher de 60 kg, 165 cm e 30 anos tem TMB = 600 + 1.031 − 150 − 161 = 1.320 kcal/dia. A diferença de constante (+5 para homens, −161 para mulheres) reflete a diferença média de composição corporal entre os sexos.

TMB não é o quanto você pode comer

Este é o erro mais comum. A TMB é o gasto em repouso — o que você queimaria se ficasse o dia inteiro deitado. Ninguém fica assim. O número que importa para montar a dieta é o gasto calórico total diário (TDEE), que multiplica a TMB por um fator de atividade física:

Nível de atividade	Fator	TDEE de quem tem TMB de 1.780
Sedentário	× 1,2	2.136 kcal/dia
Leve (1–3 dias/semana)	× 1,375	2.448 kcal/dia
Moderado (3–5 dias/semana)	× 1,55	2.759 kcal/dia
Intenso (6–7 dias/semana)	× 1,725	3.071 kcal/dia
Muito intenso	× 1,9	3.382 kcal/dia

Para calcular o seu gasto total, use a calculadora de gasto calórico diário, que já aplica o fator de atividade.

De onde vem o cálculo da TMB

Medir o metabolismo de verdade exige um exame de calorimetria — analisar o oxigênio consumido e o gás carbônico produzido em repouso. Como isso é caro e pouco acessível, a nutrição usa equações que estimam a TMB a partir de dados simples. A de Harris e Benedict, de 1919, foi a primeira amplamente adotada. Em 1990, Mifflin e St Jeor recalibraram a conta com uma amostra maior e mais atual, e o resultado passou a errar menos na população de hoje. É por isso que esta calculadora usa Mifflin-St Jeor como padrão — mas você pode comparar as duas na calculadora da fórmula de Harris-Benedict.

O que muda a TMB

A TMB não é fixa: ela varia de pessoa para pessoa e ao longo da vida. Os principais fatores:

• Massa muscular: músculo gasta mais energia em repouso do que gordura. Duas pessoas com o mesmo peso, mas composições diferentes, têm TMB diferentes — e as fórmulas não captam isso.
• Idade: a TMB tende a cair com os anos, em parte pela perda natural de massa muscular.
• Sexo: homens costumam ter TMB mais alta por terem, em média, mais massa magra.
• Tamanho corporal: quanto maior o peso e a altura, maior o gasto basal.

Quem acha que tem metabolismo lento quase sempre está dentro da faixa esperada para sua idade, sexo e composição — o “metabolismo travado” real é raro e tem causas médicas específicas.

A calculadora estima, não mede

As fórmulas de TMB acertam a média de um grupo, mas podem errar para mais ou para menos no caso individual, geralmente numa margem de 10% a 15%. Elas não enxergam sua composição corporal real, seu histórico de dietas, sua tireoide ou seu nível de estresse. Use o resultado como um ponto de partida para planejar a alimentação, não como um número exato e imutável. Para condições específicas, como suspeita de metabolismo alterado, um médico ou nutricionista pode pedir a calorimetria e ajustar a conta.

Uma calculadora para cada contexto

A fórmula da TMB é a mesma, mas vale a pena ver o resultado com o recorte do seu caso:

• Calculadora de TMB para mulheres — mesma fórmula, com a constante feminina e notas sobre composição corporal.
• Calculadora de TMB masculina — o cálculo com a constante masculina.
• Fórmula de Mifflin-St Jeor e fórmula de Harris-Benedict — compare as duas equações lado a lado.
• Diferença entre TMB e gasto calórico total — entenda por que os dois números não são a mesma coisa.

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.