Calculadora de Gorduras Diárias

A quantidade de gordura por dia sai das suas calorias e da distribuição de macros. Informe suas calorias abaixo — a linha da gordura mostra o valor em gramas. Escolha o estilo de dieta para ajustar a proporção.

Quanta gordura por dia

A faixa recomendada pelas DRIs é 20% a 35% das calorias vindas de gordura. A conta em gramas: multiplique as calorias pelo percentual e divida por 9 (cada grama de gordura tem 9 kcal, mais que o dobro dos outros macros).

Calorias/dia	20% gordura	35% gordura
1.800 kcal	40 g	70 g
2.000 kcal	44 g	78 g
2.500 kcal	56 g	97 g

Dietas low carb e cetogênica ficam acima dessa faixa por escolha — veja a calculadora de macros cetogênica.

Não corte a gordura a zero

Gordura não é vilã: ela é essencial para produzir hormônios, absorver as vitaminas A, D, E e K e manter a saúde das células. Cortar a gordura abaixo de 20% das calorias por muito tempo pode prejudicar hormônios (inclusive os sexuais) e a absorção de nutrientes. O objetivo não é eliminar, e sim escolher bem e controlar a quantidade.

Gorduras boas e ruins

O tipo de gordura importa tanto quanto a quantidade:

• Insaturadas (priorize): azeite, abacate, castanhas, sementes, peixes gordos. Protegem o coração.
• Saturadas (modere): carnes gordas, manteiga, queijos amarelos.
• Trans (evite): presentes em alguns industrializados e frituras. Não têm quantidade segura.

Como a gordura é o macro mais calórico, pequenas porções pesam bastante nas calorias — atenção ao azeite e às castanhas “no olho”. Veja a distribuição completa na calculadora de macros e o carbo na calculadora de carboidratos diários.

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.