Calculadora de Proteína para Veganos
Veganos batem a proteína com soja, leguminosas, seitan e grãos — a meta em g/kg é a mesma de qualquer pessoa. Informe seu peso e objetivo abaixo para ver quantos gramas de proteína buscar por dia.
Proteína recomendada por dia
84g/dia
Distribua ao longo do dia, em 3 a 5 refeições, para melhor aproveitamento.
Como chegamos nesse valor
A meta é igual; exige mais planejamento
A recomendação de proteína por peso não muda para veganos. O ponto de atenção é atingi-la só com fontes vegetais, que têm menor digestibilidade e vêm com mais carboidrato. Com variedade e foco na proteína em cada refeição, a meta é perfeitamente alcançável.
Fontes de proteína vegana
| Alimento | Proteína (aprox.) |
|---|---|
| Soja texturizada (50 g seca) | 25 g |
| Tofu firme (100 g) | 12 g |
| Tempeh (100 g) | 19 g |
| Lentilha cozida (1 concha) | 9 g |
| Grão-de-bico cozido (1 concha) | 7 g |
| Seitan (100 g) | 20 g |
A soja e o seitan são os campeões de proteína. Veja mais valores na tabela de proteína por alimento.
Combinar fontes garante os aminoácidos
Nenhum grão ou leguminosa isolado tem o perfil perfeito de aminoácidos, mas a combinação resolve: leguminosas + grãos (como arroz com feijão) se complementam. A soja é uma exceção feliz — tem perfil praticamente completo sozinha. Variando as fontes ao longo do dia, o corpo monta tudo que precisa.
B12 é indispensável
A vitamina B12 vem quase só de alimentos de origem animal, então a suplementação é obrigatória para veganos — é o ponto mais importante da dieta. Não confie apenas em “alimentos fortificados” sem orientação. Veja a calculadora de vitamina B12 e cuide também do ferro diário. A base está na calculadora de proteína diária.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Como bater a proteína sendo vegano?
Com soja e derivados (tofu, tempeh, soja texturizada), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), seitan, grãos e sementes. Combinar essas fontes ao longo do dia cobre a quantidade e todos os aminoácidos.
Proteína vegetal é suficiente para veganos?
Sim, com variedade e quantidade adequada. Individualmente, algumas proteínas vegetais têm menos de um aminoácido, mas a combinação de fontes ao longo do dia supre a necessidade sem dificuldade.
Qual a fonte vegana mais rica em proteína?
A soja e seus derivados. Soja texturizada, tofu firme, tempeh e edamame concentram bastante proteína de boa qualidade. O seitan (glúten de trigo) também é muito proteico, embora não tenha todos os aminoácidos.
Vegano precisa suplementar além da proteína?
A vitamina B12 deve ser suplementada por todos os veganos, pois vem quase só de origem animal. Ferro, zinco e ômega-3 também merecem atenção. Um profissional orienta o que suplementar.
Fontes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Protein and Amino Acids, 2005
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026