Como Usar RIR para Ajustar a Carga de Treino
Usar RIR para ajustar a carga significa treinar por sensação de esforço, não por um número fixo em kg. Informe peso, repetições e RIR sentido para ver a estimativa de carga da sua série.
1RM estimado (fórmula de Epley, ajustada pelo RIR)
128,0kg
Essa série representa cerca de 78% do seu 1RM. RIR 2 equivale a RPE 8 — conseguiria mais 2 repetições.
Como chegamos nesse valor
O passo a passo na prática
- Defina o RIR-alvo do exercício naquele dia (por exemplo, RIR 2 nas séries de trabalho).
- Escolha um peso inicial com base no treino anterior ou numa estimativa.
- Faça a série e, ao final, avalie: quantas repetições você ainda conseguiria fazer?
- Compare com o alvo. Se sobrou mais RIR do que o planejado (a série ficou fácil demais), aumente o peso na próxima série. Se sobrou menos (ficou mais difícil do que deveria), reduza.
Por que isso é melhor que um peso fixo em toda sessão
Prescrever “3 séries de 8 com 80 kg” ignora que sua capacidade de gerar força varia dia a dia — sono, estresse, refeições e fadiga acumulada de treinos anteriores mudam quanto você aguenta levantar. Usar RIR como referência mantém o estímulo relativo de treino mais constante: mesmo em dias ruins, você ainda treina perto do esforço planejado, só que com menos peso na barra.
RIR ao longo de um programa
É comum variar o RIR-alvo conforme o objetivo da semana: séries mais folgadas (RIR 3-4) no início de um bloco de treino, para acumular volume com menos fadiga, e séries mais perto da falha (RIR 0-1) nas últimas semanas antes de uma pausa programada (deload), para maximizar o estímulo antes de reduzir a carga.
Veja também
Diferença entre RIR e RPE e a tabela de conversão de RIR para percentual de 1RM, útil para quem prefere planejar o treino em percentuais.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um educador físico.
Perguntas frequentes
Como ajusto a carga usando RIR?
Defina o RIR-alvo da série (ex.: RIR 2) e ajuste o peso na hora: se sobrarem mais repetições do que o alvo, aumente a carga na próxima série; se sobrarem menos, reduza. O objetivo é terminar cada série perto do RIR planejado.
Que RIR usar para hipertrofia?
A maioria dos programas de hipertrofia usa RIR entre 0 e 3 na maior parte das séries, reservando RIR mais alto (folgado) para séries de aquecimento ou de acúmulo de volume sem fadiga excessiva.
Que RIR usar para força máxima?
Séries de força pesada costumam mirar RIR 1 a 3, evitando a falha constante para preservar a técnica e permitir volume de treino sustentável ao longo das semanas.
Posso usar RIR toda sessão, ou só em algumas?
Pode usar como referência constante. Muitos programas de periodização variam o RIR-alvo ao longo do mesocurso: RIR mais alto (folgado) nas semanas iniciais, RIR mais baixo (perto da falha) nas semanas finais antes de uma pausa (deload).
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026