Tabela de Conversão de RIR para Percentual de 1RM
Combinando RIR com o número de repetições feitas dá para estimar o percentual de 1RM de uma série, pela fórmula de Epley. Informe seus dados abaixo para ver o percentual calculado ao vivo.
1RM estimado (fórmula de Epley, ajustada pelo RIR)
128,0kg
Essa série representa cerca de 78% do seu 1RM. RIR 2 equivale a RPE 8 — conseguiria mais 2 repetições.
Como chegamos nesse valor
Como a conta funciona
Repetições efetivas até a falha = repetições feitas + RIR sentido. A partir daí:
%1RM ≈ 100 ÷ (1 + repetições efetivas ÷ 30)
Alguns exemplos, todos a RIR 0 (série levada até a falha):
| Repetições até a falha | % de 1RM estimado |
|---|---|
| 1 | ~97% |
| 3 | ~91% |
| 5 | ~86% |
| 8 | ~79% |
| 10 | ~75% |
| 12 | ~71% |
Se a série for interrompida antes da falha (RIR > 0), o percentual cai proporcionalmente — por exemplo, 8 repetições com RIR 2 (10 repetições efetivas) equivalem a cerca de 75% do 1RM, não os ~79% de 8 repetições até a falha.
Por que usar a fórmula em vez de uma tabela fixa
Tabelas de conversão RIR→%1RM publicadas em estudos vêm de médias observadas numa amostra específica de atletas, testados num exercício específico (geralmente agachamento). A fórmula de Epley aplicada ao RIR generaliza a mesma lógica (mais repetições até a falha = menor percentual de carga) para qualquer exercício e nível de treino, com a ressalva de que, como qualquer fórmula de 1RM, funciona melhor até cerca de 10 repetições.
Veja também
Escala de RIR de 0 a 10 explicada e como usar RIR para ajustar a carga de treino.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um educador físico.
Perguntas frequentes
Como o RIR vira percentual de 1RM?
Somando as repetições feitas ao RIR sentido, chega-se às 'repetições até a falha'. Usando a fórmula de Epley (1RM ≈ peso × (1 + repetições ÷ 30)), calcula-se o 1RM estimado e, a partir dele, o percentual que a série representa.
Essa tabela é a mesma usada nos estudos de RIR/RPE?
Não exatamente. Os estudos publicam tabelas baseadas em médias observadas em atletas testados em laboratório. Esta página usa a fórmula matemática de Epley aplicada ao RIR, uma forma prática e consistente de estimar, mas com a mesma margem de erro de qualquer fórmula de 1RM.
Por que o percentual muda tanto entre 1 e 10 repetições?
Porque quanto mais repetições até a falha, menor a carga relativa suportada — é a relação clássica entre número de repetições e percentual de 1RM usada em qualquer tabela de força.
Posso confiar 100% nesse percentual?
Não. É uma estimativa útil para planejar treino, não uma medição de laboratório. Fatores como técnica, fadiga acumulada e o próprio exercício alteram a relação entre repetições e percentual de 1RM.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026