Escala de Borg 6 a 20: o Que Significa Cada Número
A escala de Borg 6–20 usa descritores verbais em âncoras específicas para guiar a autoavaliação do esforço. Veja a tabela completa e teste sua própria percepção na calculadora abaixo.
Tabela completa da escala de Borg 6–20
| Número | Descritor de Borg (1982) |
|---|---|
| 6 | Nenhum a extremamente leve |
| 7–8 | Extremamente leve |
| 9–10 | Muito leve |
| 11–12 | Leve |
| 13–14 | Um pouco intenso (moderado) |
| 15–16 | Intenso |
| 17–18 | Muito intenso |
| 19 | Extremamente intenso |
| 20 | Esforço máximo |
Os números pares têm descritor verbal próprio na escala original; os ímpares (7, 9, 11…) ficam entre duas âncoras, para permitir uma graduação mais fina do esforço percebido.
Zona de treino
130bpm
Um pouco intenso (moderado).
FC estimada pela aproximação clássica RPE × 10 ≈ 130 bpm (didática, não substitui medição real).
Como interpretar na prática
- 6–10 (leve): aquecimento, caminhada tranquila, recuperação ativa. Você consegue cantar sem dificuldade.
- 11–14 (moderado): a faixa mais usada para saúde geral e resistência de base — você consegue conversar, mas cantar já fica difícil.
- 15–18 (intenso): condicionamento e performance — frases curtas, respiração ofegante.
- 19–20 (máximo): reservado a testes de esforço ou tiros muito curtos — praticamente impossível falar.
Para a versão de 0 a 10 (mais usada em musculação e HIIT), veja a escala de Borg CR10 modificada. Para transformar seu RPE em uma estimativa de frequência cardíaca, use a calculadora de zona de treino por percepção de esforço. Se preferir medir a intensidade em batimentos por minuto em vez de percepção subjetiva, veja também a calculadora de zonas de frequência cardíaca de treino.
Perguntas frequentes
Por que a escala de Borg vai de 6 a 20 e não de 0 a 10?
Porque Gunnar Borg desenhou o intervalo para se aproximar da frequência cardíaca esperada dividida por 10, em adultos jovens: 6 remete a ~60 bpm (repouso) e 20 a ~200 bpm (esforço máximo).
Qual número da escala de Borg é considerado moderado?
13 e 14 ('um pouco intenso'). É a faixa usada como referência de intensidade moderada em diversas diretrizes de prescrição de exercício, incluindo o ACSM.
O que significa RPE 20?
É o esforço máximo absoluto — o ponto em que a pessoa não conseguiria continuar o exercício. Na prática, poucas pessoas chegam a relatar 20 fora de testes de esforço máximo supervisionados.
A escala de Borg serve para qualquer tipo de exercício?
Sim — corrida, musculação, natação, ciclismo. Por não depender de aparelho, é uma das poucas formas de medir intensidade que funciona igual em qualquer modalidade.
Fontes
- Borg, G. Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine & Science in Sports & Exercise, 1982)
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (American College of Sports Medicine)
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 24 de julho de 2026