Escala de Borg CR10 Modificada: Tabela Completa
A escala CR10 (categoria-razão, 0 a 10) é a segunda versão da escala de percepção de esforço criada por Gunnar Borg, pensada para ser mais intuitiva que a 6–20 e mais adequada a exercícios onde a frequência cardíaca varia de forma menos previsível — caso da musculação, do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e de esportes com pausas.
Tabela completa da escala CR10
| Valor | Descritor de Borg |
|---|---|
| 0 | Nada |
| 0,5 | Extremamente leve (quase nada) |
| 1 | Muito leve |
| 2 | Leve |
| 3 | Moderado |
| 4 | Um pouco forte |
| 5 | Forte |
| 6 | Forte (6) |
| 7 | Muito forte |
| 8 | Muito forte (8) |
| 9 | Muito, muito forte (quase máximo) |
| 10 | Máximo |
CR10 x escala 6–20: quando usar cada uma
A escala 6–20 nasceu para acompanhar a frequência cardíaca (÷10) em exercício aeróbico contínuo — corrida, ciclismo, natação em ritmo estável. Já a CR10 é a preferida da comunidade de musculação e CrossFit para descrever o esforço de uma série isolada, onde a FC não reflete bem a dificuldade percebida (por exemplo, uma série de agachamento pesado pode elevar pouco a FC, mas ser um RPE 9 na CR10).
Veja a escala de Borg 6 a 20 completa e a calculadora de zona de treino por percepção de esforço, que usa a escala 6–20. Para estimar a frequência cardíaca a partir do RPE, veja a calculadora de frequência cardíaca estimada pela escala de Borg.
Perguntas frequentes
O que significa CR10 na escala de Borg?
CR vem de 'category-ratio' (categoria-razão), uma escala de 0 a 10 criada por Gunnar Borg como alternativa mais simples à escala 6–20, com propriedades matemáticas de razão (10 é o dobro de 5, por exemplo).
Qual a diferença entre a escala CR10 e a escala 6–20?
A 6–20 se aproxima da frequência cardíaca dividida por 10 e é mais usada em exercício cardiorrespiratório contínuo. A CR10 é mais intuitiva (0 a 10) e é a preferida em musculação, HIIT e treinos intervalados, onde a FC oscila muito e não é boa referência de esforço.
O que significa RPE 8 na escala CR10?
'Muito forte' — próximo do limite superior, mas ainda não o esforço máximo absoluto (10).
A escala CR10 tem meios-pontos, como 0,5 ou 7,5?
Sim, a escala original de Borg permite valores intermediários como 0,5 (entre 'nada' e 'muito leve'). É comum arredondar para números inteiros no dia a dia do treino.
Fontes
- Borg, G. Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine & Science in Sports & Exercise, 1982)
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (American College of Sports Medicine)
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 24 de julho de 2026