Escala de RIR de 0 a 10 — O Que Significa Cada Número
A escala de RIR (repetições em reserva) vai de 0 a 10, mas a faixa mais usada na prática — e a mais confiável — vai de 0 a 5. Veja o que cada número representa e calcule sua série abaixo.
1RM estimado (fórmula de Epley, ajustada pelo RIR)
128,0kg
Essa série representa cerca de 78% do seu 1RM. RIR 2 equivale a RPE 8 — conseguiria mais 2 repetições.
Como chegamos nesse valor
A escala completa
| RIR | Descrição |
|---|---|
| 0 | Falha — nenhuma repetição sobrando |
| 1 | Conseguiria mais 1 repetição |
| 2 | Conseguiria mais 2 repetições |
| 3 | Conseguiria mais 3 — esforço vigoroso, com alguma folga |
| 4 | Conseguiria mais 4 — esforço moderado |
| 5+ | Conseguiria 5 ou mais — esforço leve, típico de aquecimento |
Acima de RIR 5, a escala perde precisão: fica muito difícil estimar com exatidão se sobrariam 6, 8 ou 10 repetições. Por isso a maioria dos programas de treino usa a escala prática de 0 a 5.
Por que a escala não é linear na dificuldade de estimar
Estimar RIR 0 ou 1 é relativamente fácil — o corpo dá sinais claros de que a falha está perto (perda de velocidade, técnica se deteriorando). Estimar RIR 4 ou 5 é mais difícil, porque a sensação de esforço ainda está longe do limite e a margem de erro humano é maior. Por isso treinos que usam RIR como referência de intensidade tendem a prescrever valores baixos (0 a 3), onde a estimativa é mais confiável.
RIR e RPE são a mesma escala, invertida
Cada nível de RIR de 0 a 5 corresponde a um RPE de 10 a 5 (RPE = 10 − RIR). Veja a diferença entre RIR e RPE e como aplicar a escala para ajustar a carga de treino.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um educador físico.
Perguntas frequentes
O que significa RIR 2?
RIR 2 significa que, ao terminar a série, você ainda conseguiria fazer mais 2 repetições com boa técnica antes de falhar. É um esforço vigoroso, mas com alguma margem.
RIR 0 é sempre necessário para crescer músculo?
Não. Estudos mostram ganhos de força e hipertrofia treinando na faixa de RIR 1 a 3 na maioria das séries, reservando RIR 0 (falha) para uso pontual — treinar toda sessão na falha aumenta muito a fadiga acumulada.
Como sei se estou estimando o RIR certo?
Compare de vez em quando: pare a série no RIR que você acha que é e tente fazer mais repetições até a falha real. Se sobrarem muito mais ou muito menos do que você previu, ajuste sua calibração nas próximas sessões.
Existe RIR acima de 5?
Sim, tecnicamente a escala vai até valores altos (aquecimento bem leve, RIR 8-10), mas a partir de RIR 5 a precisão da estimativa cai muito — poucas pessoas conseguem contar com exatidão quantas repetições sobrariam quando a série está muito longe da falha.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026