Exercício bom dia: como fazer, músculos e erros comuns

O exercício bom dia é uma dobradiça de quadril com a barra apoiada sobre o trapézio superior. Apesar da fama de exercício de posterior de coxa, quem mais trabalhou nele foram os eretores lombares: de 50,8% a 73,1% da ativação voluntária máxima, contra 26,2% a 39,9% do isquiotibial medial, em levantadores treinados usando de 50% a 90% do 1RM.

Como fazer o exercício bom dia passo a passo

1. Apoie a barra sobre o trapézio superior, um pouco acima do acrômio — a posição de barra alta padronizada por Vigotsky e colegas (2015).
2. Fique em pé no seu afastamento habitual, com os braços abduzidos e as mãos na barra, cotovelos fora da trajetória do tronco.
3. Flexione o quadril e leve o tronco à frente. Sem receber instrução de profundidade, os participantes do estudo pararam em torno de 75° de flexão de quadril, e essa profundidade não mudou de 50% para 90% do 1RM.
4. Deixe o joelho dobrar. Ele não fica travado: mediram-se 17,1° de flexão com 50% do 1RM e 24,8° com 90% — a única variável cinemática com efeito de carga (p menor que 0,001).
5. Estenda o quadril até voltar de pé, na posição de início.

Músculos trabalhados

Entre os quatro músculos medidos em 2015, os eretores lombares tiveram a maior ativação média: 50,8% da contração voluntária máxima com 50% do 1RM e 73,1% com 80%. Os eretores torácicos vieram em seguida (46,4% a 69,6%). No posterior de coxa, o isquiotibial medial foi sempre mais ativo que o lateral — 26,2% a 39,9% contra 19,3% a 30,4%. McAllister e colegas (2014) acharam a mesma hierarquia interna a 85% do 1RM: semitendinoso bem acima do bíceps femoral.

Erros comuns

• Contar o bom dia só como exercício de posterior. Pelos números acima, o tronco é quem mais trabalha.
• Esperar que a lombar fique imóvel. Foram medidos de 25° a 27,5° de flexão lombar no ponto mais baixo, mesmo em treinados.
• Achar que mais carga significa mais alongamento. Foi o contrário: quanto maior a carga, mais o joelho dobrou e menor o comprimento estimado do isquiotibial (1,124 vez o repouso com 50% do 1RM, 1,111 com 90%).
• Usar o bom dia para maximizar isquiotibiais. Na comparação a 85% do 1RM, a ativação do posterior foi maior em outros dois exercícios.

Variações e alternativas

Se o alvo é a ativação dos isquiotibiais, McAllister e colegas (2014) mediram valores maiores no terra romeno e no glute-ham raise do que no bom dia e na mesa flexora, todos a 85% do 1RM. Dentro do mesmo padrão de dobradiça de quadril, o stiff tem página própria, e o guia de exercícios para posteriores de coxa reúne as demais opções.