Mesa flexora: como fazer, músculos e diferença da sentada
Na mesa flexora você deita de bruços e o quadril fica quase estendido — 30° no aparelho usado por Maeo e colegas (2021), contra 90° na versão sentada. Em 12 semanas, essa posição rendeu 9% de aumento no volume dos isquiotibiais. Na cabeça curta do bíceps femoral, o único que não cruza o quadril, foram 9% contra 10% da sentada — sem diferença significativa.
Como fazer a mesa flexora passo a passo
- Deite de bruços na máquina alinhando o meio da articulação do joelho com o eixo de rotação do braço móvel do aparelho.
- Encaixe a parte de trás do terço inferior das pernas sob os rolos, sem deixá-los sobre o calcanhar nem logo acima dele.
- Segure as alças e contraia o abdômen para estabilizar a coluna antes de puxar.
- Expire e flexione os joelhos, levando os rolos em direção aos glúteos de forma controlada, até passar dos 90° ou as pernas ficarem verticais em relação ao chão.
- Pause e desça devagar até a posição inicial, sem largar o peso.
Músculos trabalhados
Os isquiotibiais são três: bíceps femoral (cabeças longa e curta), semitendíneo e semimembranáceo. A cabeça longa, o semitendíneo e o semimembranáceo cruzam quadril e joelho; a cabeça curta do bíceps femoral nasce no fêmur e cruza só o joelho. Essa divisão explica o resultado de Maeo (2021): deitado, os biarticulares ganharam de 4% a 19% de volume, contra 8% a 24% na versão sentada — mas o monoarticular ficou em 9% contra 10%, empate técnico. A posição do quadril só muda o resultado de quem passa por ele. O gastrocnêmio auxilia a flexão do joelho.
Erros comuns
- Levantar o quadril e arquear a lombar. É o erro que a ACE destaca: técnica imprópria recruta em excesso os extensores lombares. Se a lombar não fica parada, a carga está alta.
- Apoiar o rolo no calcanhar em vez do terço inferior da perna.
- Não alinhar o joelho com o eixo do aparelho, o que desloca a resistência ao longo da volta.
- Esperar da deitada o número da sentada. A vantagem de volume da sentada apareceu nos músculos biarticulares; ela não vale para o monoarticular nem para a proteção contra dano.
Variações e alternativas
A irmã direta é a cadeira flexora, com o quadril a 90° — mesma flexão de joelho, isquiotibiais mais alongados. Sem máquina, o padrão aparece na flexão nórdica e no glute ham raise. Para treinar a outra função dos isquiotibiais, a extensão de quadril, o caminho é o terra romeno. O guia de exercícios para posteriores de coxa reúne as demais opções.
Perguntas frequentes
Para que serve a mesa flexora?
Ela isola a flexão do joelho, que é uma das duas funções dos isquiotibiais. O uso mais documentado aparece no estudo de Askling, Karlsson e Thorstensson (2003), resumido pela NSCA: entre 30 jogadores suecos de elite, o grupo que somou treino excêntrico na flexora deitada terminou a temporada com 3 lesões de isquiotibiais em 15 atletas, contra 10 em 15 do grupo que não fez o trabalho extra, e ainda melhorou a velocidade de sprint. É o resultado de um grupo específico em pré-temporada, não uma garantia individual.
A versão deitada protege menos contra dano muscular que a sentada?
Não. Na segunda parte do estudo de Maeo e colegas (2021), depois de uma sessão só de fase excêntrica, o sinal de dano no semitendíneo (T2 na ressonância) subiu 52% na perna que não tinha treinado, 6% na perna treinada deitada e 4% na treinada sentada — e nenhuma diferença significativa entre as duas posições treinadas, em nenhum dos momentos medidos.
Até onde devo flexionar o joelho?
Depende de quem você segue. No protocolo de laboratório de Maeo (2021) o joelho ia de 0° a 90° nas duas máquinas, porque o objetivo era comparar posições com a mesma amplitude. Já a orientação de execução da ACE manda continuar até passar dos 90°, com a perna vertical em relação ao chão ou os rolos quase encostando nos glúteos.
Dá para fazer o mesmo movimento em casa?
Existe uma versão do mesmo padrão sem máquina: deitado de bruços no chão, com um elástico ou uma caneleira de cabo presa ao tornozelo, levando o calcanhar em direção ao glúteo com a coxa parada no colchonete. É como a ACE descreve a prone hamstrings curl. A progressão sugerida ali é aumentar a amplitude ou a tensão do elástico.
A mesa flexora também trabalha o quadril?
Não. A máquina só produz flexão de joelho, com o quadril fixo a cerca de 30° no aparelho usado no estudo. A extensão de quadril, que é a outra função dos isquiotibiais descrita na anatomia do StatPearls, fica de fora — é o que os exercícios de dobradiça de quadril cobrem.
Fontes
- Maeo S, Meng H, Yuhang W, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T — Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths, Medicine & Science in Sports & Exercise 53(4): 825-837, 2021 (ACSM): na flexora deitada o quadril foi posicionado a 30° e na sentada a 90°, com joelho de 0° a 90° nas duas; 12 semanas a 70% de 1RM, 10 repetições, 5 séries, 2× por semana, aumentaram 9% o volume total dos isquiotibiais na deitada contra 14% na sentada; nos músculos biarticulares o ganho foi de 4% a 19% (deitada) contra 8% a 24% (sentada), e no monoarticular 9% contra 10%, sem diferença significativa; após exercício excêntrico, o T2 do semitendíneo em 72 h subiu 52% na perna destreinada, 6% na deitada e 4% na sentada
- ACE (American Council on Exercise) — Exercise Library, Lying Hamstrings Curl: técnica da máquina (alinhar o meio do joelho com o eixo de rotação do braço móvel, rolos sobre o terço inferior da perna e não sobre o calcanhar) e o erro que a própria entidade destaca — técnica imprópria recruta em excesso os extensores lombares
- ACE — Exercise Library, Prone (Lying) Hamstrings Curl: versão do mesmo padrão feita no chão com caneleira de cabo ou elástico no tornozelo, com a coxa parada no colchonete
- NSCA PTQ — Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky?: revisão que descreve o estudo de Askling, Karlsson e Thorstensson (2003) com 30 jogadores suecos de elite, em que o grupo que acrescentou treino excêntrico na flexora deitada teve 3 lesões de isquiotibiais em 15 atletas contra 10 em 15 do grupo controle, além de ganho de velocidade de sprint
- Hu Y, Raja A — Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle, StatPearls (NCBI): os isquiotibiais são bíceps femoral (cabeças longa e curta), semitendíneo e semimembranáceo; a cabeça curta nasce no fêmur e cruza só o joelho, enquanto os demais cruzam quadril e joelho e fazem extensão de quadril e flexão de joelho
- Bordoni B, Varacallo MA — Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle, StatPearls (NCBI): o gastrocnêmio faz a flexão plantar do tornozelo e auxilia a flexão do joelho
- NSCA — Exercise Technique Manual for Resistance Training, 4ª ed. (Human Kinetics): a flexão de joelho deitado (Lying Leg [Knee] Curl) consta do catálogo de exercícios de membros inferiores da associação
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 31 de julho de 2026