Glute ham raise: como fazer no GHD, músculos e erros
No glute ham raise a descida não começa pelo quadril: na descrição da NSCA ela começa pela extensão gradual dos joelhos, e o quadril só flexiona quando tronco e coxas chegam perto do paralelo com o chão. Na subida a ordem se inverte — primeiro o quadril estende, depois os joelhos flexionam. São duas articulações em sequência, e é isso que define o exercício.
Como fazer o glute ham raise passo a passo
- Posicione-se no banco com os tornozelos entre os rolos, os pés apoiados na plataforma e as coxas pressionadas contra a almofada.
- Flexione os joelhos a aproximadamente 90°, deixando o tronco perpendicular ao chão, com ombros, quadris e joelhos alinhados na vertical, cabeça neutra e braços cruzados no peito.
- Comece a descida estendendo os joelhos gradualmente, mantendo tronco e coxas alinhados.
- Quando tronco e coxas se aproximarem do paralelo ao chão, deixe o quadril flexionar e os joelhos estenderem por completo — a partir daí o tronco continua descendo até ficar quase perpendicular ao solo, com ombros e quadris alinhados.
- Inicie a subida estendendo o quadril. Ao voltar ao paralelo, flexione os joelhos até os ~90° do início, levando o tronco de volta à posição vertical.
Músculos trabalhados
Os isquiotibiais fazem o trabalho principal, atravessando o joelho e o quadril ao mesmo tempo. McAllister e colegas (2014) mediram por eletromiografia quatro exercícios de cadeia posterior em 12 homens treinados, em repetições únicas a 85% de 1RM: mesa flexora, bom dia, glute ham raise e terra romeno. Dois achados valem para esta página: o semitendinoso foi substancialmente mais ativo que o bíceps femoral nos quatro exercícios, e a atividade dos isquiotibiais foi máxima no terra romeno e no glute ham raise — as diferenças entre exercícios foram significativas na fase excêntrica (p < 0,001 para os dois músculos).
Erros comuns
- Descer flexionando o quadril desde o início. No texto da NSCA a descida abre pelos joelhos; o quadril entra só perto do paralelo.
- Puxar com os joelhos para subir. A subida começa pela extensão do quadril; a flexão de joelho vem depois do paralelo.
- Perder o alinhamento ombro-quadril. A descrição repete esse alinhamento em todas as fases, inclusive na posição mais baixa.
- Encaixe frouxo. Pés fora da plataforma ou coxa mal apoiada mudam a posição de partida.
- Tratar o movimento como um curl nórdico. São entradas distintas no catálogo da NSCA.
Variações e alternativas
A flexão nórdica é a alternativa mais próxima quando não há o banco. Entre os exercícios do mesmo estudo, o terra romeno empatou com o glute ham raise em ativação dos isquiotibiais, enquanto a mesa flexora e o exercício bom dia ficaram atrás nessa comparação. O guia de exercícios para posteriores de coxa reúne as demais opções, e o stiff cobre a versão de joelho mais estendido.
Perguntas frequentes
Glute ham raise e flexão nórdica são o mesmo exercício?
Não. No catálogo da NSCA eles aparecem como entradas separadas, e a descrição oficial do glute ham raise envolve duas articulações: a descida começa pela extensão dos joelhos e o quadril flexiona depois; a subida começa pela extensão do quadril e os joelhos flexionam em seguida. O curl nórdico é executado sem essa fase de quadril.
Dá para fazer glute ham raise sem o aparelho?
A posição descrita pela NSCA depende de três apoios que só o banco de glute ham oferece ao mesmo tempo: rolos prendendo os tornozelos, plataforma para os pés e almofada logo acima dos joelhos. Sem eles não é possível reproduzir o encadeamento de quadril e joelho do exercício — o que existe são outros exercícios de cadeia posterior, não o mesmo movimento improvisado.
O glute ham raise substitui o terra romeno?
Na comparação de McAllister e colegas (2014) os dois foram justamente os exercícios que maximizaram a atividade dos isquiotibiais entre os quatro testados, o que os torna equivalentes nesse recorte específico de EMG — mas não no padrão de movimento: o terra romeno é feito com carga externa e quadril livre, e o glute ham raise é feito preso ao banco. O estudo mediu ativação, não resultado de treino.
Quantas repetições e que carga usar?
O protocolo de 85% de 1RM citado aqui é o de um teste de laboratório com repetições únicas, feito para medir ativação muscular — não é prescrição de treino. Séries, repetições e progressão dependem de avaliação individual e não são definidas por uma página.
Por que o exercício se chama glute ham?
O nome vem do aparelho: nos textos da NSCA o equipamento é chamado de glute ham bench, e nas academias brasileiras costuma aparecer pela sigla GHD (glute ham developer). O exercício herdou o nome do banco, não de uma classificação de músculo-alvo.
Fontes
- NSCA — Glute Ham Raise (Kinetic Select, trecho do Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3ª ed., Human Kinetics): descrição oficial da execução — tornozelos entre os rolos, pés na plataforma e coxas contra o apoio, joelhos a aproximadamente 90° no início, descida iniciada pela extensão dos joelhos com flexão de quadril só quando tronco e coxas se aproximam do paralelo, e subida iniciada pela extensão do quadril
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW — Muscle activation during various hamstring exercises, Journal of Strength and Conditioning Research 28(6): 1573-1580, 2014: 12 homens treinados fizeram repetições únicas a 85% de 1RM em mesa flexora, bom dia, glute ham raise e terra romeno; o semitendinoso foi substancialmente mais ativo que o bíceps femoral nos quatro exercícios e a atividade dos isquiotibiais foi máxima no terra romeno e no glute ham raise (diferenças significativas na fase excêntrica com p < 0,001 para semitendinoso e bíceps femoral)
- NSCA — Exercise Technique Manual for Resistance Training, 4ª ed. (Human Kinetics): o glute ham raise e o curl nórdico constam como entradas distintas no catálogo de exercícios de membros inferiores da associação
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 31 de julho de 2026