Ioga para iniciantes: como começar e o que não fazer

Começar ioga é simples e o conselho mais útil é o que quase nenhuma aula dá: ioga machuca gente. Uma revisão de nove estudos observacionais com 9.129 praticantes encontrou 22,7% de incidência de eventos adversos durante uma aula e 1,9% de eventos graves. Nada disso é motivo para não começar — é motivo para começar do jeito certo.

Os números de lesão, sem alarmismo e sem varrer para baixo do tapete

A revisão epidemiológica de 2018 é a fonte mais completa sobre o assunto e comparou 9.129 praticantes com 9.903 não praticantes. O que ela encontrou:

• durante uma aula, 22,7% relataram algum evento adverso;
• em doze meses, 4,6%;
• ao longo da vida, entre 21,3% e 61,8%, dependendo do estudo;
• eventos graves em 1,9%;
• a maioria das lesões é musculoesquelética, sendo entorse e distensão as mais comuns, e joelho e perna as regiões mais atingidas.

E dois números de comparação que dão a medida certa. Contra quem não pratica ioga, o risco de queda foi comparável (razão de chances 0,90) e o de lesão relacionada a queda também (1,04). Só um risco apareceu aumentado: lesão de menisco, com razão de chances de 1,72 — o que faz sentido diante de posturas com joelho fletido e rodado sob carga, como o lótus. O que é essa estrutura está em o que é o menisco.

A conclusão dos autores é equilibrada: a maior parte dos eventos foi leve e transitória, “There is no need to discourage yoga practice for healthy people” — e quem tem doença aguda ou crônica séria deve buscar orientação médica antes.

As quatro coisas que iniciante não faz

O NIH é específico, e a lista é curta o bastante para memorizar. Quem está começando evita:

1. parada de cabeça (sirsasana);
2. parada de ombros (sarvangasana);
3. postura de lótus (padmasana);
4. respiração forçada.

As duas primeiras carregam o peso do corpo sobre pescoço e coluna cervical, numa articulação que não foi feita para isso e sem musculatura ainda preparada. A terceira força rotação externa de quadril — e quem não tem essa amplitude compensa torcendo o joelho, que é exatamente o mecanismo por trás daquela razão de chances de 1,72. A quarta acelera de propósito a frequência respiratória e pode causar tontura, formigamento e desmaio; o assunto está detalhado em pranayama.

Se a aula propõe inversão na primeira semana, a aula está errada, não o seu corpo.

Quem precisa avisar antes de entrar na sala

O NIH lista as condições que pedem modificação da prática: lesões prévias de joelho ou quadril, doença da coluna lombar, hipertensão grave, problemas de equilíbrio e glaucoma. Vale acrescentar gravidez e osteoporose diagnosticada.

Osteoporose merece parágrafo próprio, porque o risco é contraintuitivo. Uma série de casos publicada em 2013 descreve três pessoas saudáveis, sem dor prévia, com massa óssea baixa, que começaram ioga justamente para melhorar a saúde musculoesquelética — e desenvolveram dor nova e fratura por compressão vertebral após exercícios de flexão de coluna. O autor já havia recomendado, antes, que flexão de coluna não fosse prescrita em osteoporose vertebral.

Ou seja: o movimento de “dobrar o tronco à frente para tocar os pés”, que é o gesto mais associado à ioga na imaginação popular, é justamente o de maior torque sobre a vértebra. Não é a inversão que quebra osso frágil — é a flexão. Do que o osso é feito e por que ele perde resistência está em do que é feito o osso.

Para glaucoma e hipertensão não controlada, o problema é o mesmo grupo de posturas com a cabeça abaixo do coração, que elevam pressão intraocular e mudam a pressão de perfusão. Os valores que definem hipertensão estão em tabela de classificação da hipertensão arterial.

Como montar as quatro primeiras semanas

Sem inventar protocolo: o que os ensaios usam é ritmo moderado, uma a três vezes por semana, por alguns meses. Um caminho conservador:

• Escolha o estilo pelo que foi estudado. Iyengar, hatha e viniyoga são os que aparecem nos ensaios — todos com apoios, alinhamento e ritmo moderado. Estilo aquecido ou acrobático não é onde a pesquisa foi feita.
• Turma de iniciante, sempre. Turma mista empurra o novato para amplitudes que ele ainda não tem, e é aí que a estatística de entorse se realiza.
• Bloco e cinto não são muleta. São a forma de trazer o chão até você, em vez de forçar a coluna para alcançá-lo.
• Uma sessão curta e frequente vale mais que uma longa e rara. Constância é o que a evidência de qualquer exercício premia.
• Não compare seu alcance com o do vizinho. Onde você está hoje dá para medir sozinho, com o teste de sentar e alcançar.

O sinal de parada

Vale gravar uma frase, porque ela é o único critério que funciona sem professor por perto: dor não faz parte do exercício. Alongamento incomoda, esforço queima, respiração fica curta. Dor aguda, pontada, choque, formigamento ou perda de força são sinais de sair da postura imediatamente.

Procure serviço de saúde se, depois da prática, aparecer:

• dor que desce pela perna ou pelo braço, com formigamento ou fraqueza;
• dor de início súbito nas costas em quem tem osteoporose ou passou dos 60;
• travamento ou estalo com inchaço em joelho ou ombro;
• tontura, dor de cabeça forte ou alteração visual após inversão.

O que a prática de fato entrega, com o tamanho de cada evidência, está em benefícios da ioga. Se a queixa que trouxe você até aqui é a coluna, a leitura completa dos números está em ioga para dor nas costas — inclusive o dado incômodo de que a ioga produz mais eventos adversos que não se exercitar.