Magnésio em oleaginosas e grãos integrais
Castanha-do-pará, amêndoa e semente de abóbora estão entre as fontes de magnésio mais concentradas — e grãos integrais superam bastante suas versões refinadas nesse nutriente.
Magnésio em oleaginosas e grãos (por 100 g)
| Alimento | Magnésio (mg/100g) |
|---|---|
| Castanha-do-pará | ~376 mg |
| Amêndoa | ~270 mg |
| Semente de abóbora | ~262 mg |
| Aveia | ~177 mg |
| Arroz integral | ~59 mg |
| Arroz branco polido | ~20 mg |
Por que o refino de grãos remove magnésio
O magnésio se concentra principalmente no farelo (a casca externa) e no gérmen do grão — as partes removidas durante o processo de refino que transforma, por exemplo, arroz integral em arroz branco polido. É por isso que grãos integrais mantêm um teor de magnésio bem mais alto do que suas versões refinadas, mesmo sendo o mesmo grão de origem.
Pequenas porções de oleaginosas já fazem diferença
Como o teor de magnésio nas oleaginosas é bem concentrado, não é preciso comer grandes quantidades para notar impacto na ingestão diária — um punhado pequeno de castanha-do-pará ou amêndoa, consumido como lanche, já contribui de forma relevante para a recomendação de 260 mg por dia.
Veja também magnésio em vegetais verde-escuros e a tabela comparativa de magnésio por alimento, ou volte para a tabela de alimentos ricos em magnésio.
Perguntas frequentes
Qual oleaginosa tem mais magnésio?
A castanha-do-pará está entre as mais concentradas, seguida de perto pela amêndoa e pela semente de abóbora — todas bem à frente de grãos como aveia e arroz integral.
Grão integral tem mais magnésio do que o refinado?
Sim, bem mais — o magnésio se concentra principalmente no farelo e no gérmen do grão, partes removidas no processo de refino. Por isso arroz integral, aveia e farinha integral têm mais magnésio do que suas versões refinadas.
Um punhado de castanhas já cobre boa parte da recomendação diária?
Sim — uma porção pequena de castanha-do-pará ou amêndoa (20-30 g) já contribui com uma fatia relevante dos 260 mg recomendados por dia, o que torna as oleaginosas uma forma prática de aumentar a ingestão do mineral.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026