Tabela comparativa de magnésio por alimento
Comparando lado a lado, oleaginosas e sementes dominam o topo do ranking de magnésio, enquanto frutas e vegetais, mesmo os folhosos, aparecem em posições mais modestas.
Ranking de magnésio por 100 g
| Posição | Alimento | Magnésio (mg/100g) |
|---|---|---|
| 1º | Castanha-do-pará | ~376 mg |
| 2º | Amêndoa | ~270 mg |
| 3º | Semente de abóbora | ~262 mg |
| 4º | Aveia | ~177 mg |
| 5º | Chocolate amargo (70%+ cacau) | ~146 mg |
| 6º | Espinafre cru | ~79 mg |
| 7º | Feijão preto cozido | ~70 mg |
| 8º | Arroz integral | ~59 mg |
| 9º | Banana | ~26 mg |
Chocolate amargo entra na lista, com uma condição
O chocolate amargo com alto teor de cacau (70% ou mais) aparece de forma surpreendente no meio do ranking, à frente até de vegetais folhosos — o cacau em si concentra magnésio de forma relevante. Vale lembrar que essa contribuição diminui bastante em chocolates com menos cacau e mais açúcar, como o chocolate ao leite tradicional.
Como fechar a recomendação diária na prática
Combinar uma porção pequena de oleaginosas (como lanche), um prato com vegetal folhoso no almoço ou jantar, e a presença regular de grãos integrais em vez de refinados costuma ser suficiente para atingir os 260 mg diários sem depender de um único alimento.
Veja também magnésio em oleaginosas e grãos integrais e magnésio em vegetais verde-escuros, ou volte para a tabela de alimentos ricos em magnésio.
Perguntas frequentes
Qual é o alimento com mais magnésio entre os comuns no Brasil?
A castanha-do-pará costuma liderar, seguida de perto pela amêndoa e pela semente de abóbora — todas oleaginosas ou sementes, que concentram o mineral como reserva de nutrientes.
Chocolate amargo é uma fonte relevante de magnésio?
Sim, especialmente versões com alto teor de cacau (70% ou mais) — o cacau em si é uma fonte razoável de magnésio, embora o chocolate ao leite, com menos cacau e mais açúcar, contribua bem menos.
Frutas costumam ter pouco magnésio?
Em geral sim, comparadas a oleaginosas e grãos integrais — a banana, por exemplo, é lembrada por seu potássio, mas seu teor de magnésio é modesto perto de castanhas e sementes.
Fontes
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026