Tabela de alimentos ricos em magnésio
A recomendação diária de magnésio para um adulto é de 260 mg, segundo a ANVISA (RDC nº 269/2005). Oleaginosas e sementes estão entre as fontes mais concentradas.
Alimentos ricos em magnésio (por 100 g)
| Alimento | Magnésio (mg/100g) | % da IDR (260 mg) |
|---|---|---|
| Castanha-do-pará | ~376 mg | ~145% |
| Semente de abóbora | ~262 mg | ~101% |
| Amêndoa | ~270 mg | ~104% |
| Aveia | ~177 mg | ~68% |
| Chocolate amargo (70%+ cacau) | ~146 mg | ~56% |
| Espinafre cru | ~79 mg | ~30% |
| Feijão preto cozido | ~70 mg | ~27% |
| Banana | ~26 mg | ~10% |
Valores aproximados com base na Tabela TACO (NEPA/Unicamp).
Por que oleaginosas concentram tanto magnésio
O magnésio é um mineral central na estrutura da clorofila — o pigmento que dá cor verde às plantas — e também está presente em concentração relevante nas sementes, como parte das reservas de nutrientes que a planta armazena para germinar. É por isso que sementes oleaginosas, como castanha-do-pará e amêndoa, aparecem tão bem posicionadas nesse ranking.
Magnésio, potássio e cálcio trabalham juntos na contração muscular
Os três minerais participam do mesmo processo biológico de contração e relaxamento muscular, o que explica por que costumam aparecer juntos em conversas sobre cãibra e recuperação após exercício físico — embora a causa de uma cãibra específica nem sempre seja deficiência de um desses minerais isoladamente.
Veja o detalhamento em magnésio em oleaginosas e grãos integrais, magnésio em vegetais verde-escuros e a tabela comparativa de magnésio por alimento. Veja também o teor de magnésio da banana na tabela nutricional da banana.
Perguntas frequentes
Qual alimento tem mais magnésio?
A castanha-do-pará está entre as mais concentradas, seguida por amêndoa e semente de abóbora. Oleaginosas e sementes, de forma geral, dominam o topo do ranking desse mineral.
Qual a recomendação diária de magnésio?
260 mg por dia para adultos, segundo a IDR da ANVISA (RDC nº 269/2005).
Magnésio é o mesmo mineral associado a cãibras?
Sim, o magnésio participa da contração e do relaxamento muscular, junto com potássio e cálcio, o que explica por que costuma ser citado em conversas sobre cãibra — embora a causa da cãibra nem sempre seja deficiência desse mineral especificamente.
Fontes
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição — NEPA/Unicamp
- RDC nº 269/2005 — ANVISA, Ingestão Diária Recomendada (IDR) de magnésio: 260 mg para adultos
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026