Tabela comparativa de zinco por alimento

Comparando lado a lado, semente de abóbora e carne bovina lideram o teor de zinco entre os alimentos comuns no Brasil — mas a diferença de absorção entre fontes animais e vegetais é tão importante quanto o número na tabela.

Ranking de zinco por 100 g

Posição	Alimento	Zinco (mg/100g)
1º	Semente de abóbora	~7,5 mg
2º	Carne bovina	~4-5 mg
3º	Castanha de caju	~5,6 mg
4º	Camarão	~1,5-2 mg
5º	Grão-de-bico cozido	~1,5 mg
6º	Frango	~1-1,5 mg
7º	Feijão cozido	~1 mg

O número da tabela não conta a história toda

Diferente de nutrientes cuja absorção é relativamente constante entre alimentos, o zinco varia bastante conforme a origem: fontes animais são absorvidas com mais eficiência do que fontes vegetais, que contêm fitatos. Isso significa que comparar só o número por 100 g pode dar uma falsa impressão de equivalência entre, por exemplo, semente de abóbora e carne bovina.

Como combinar fontes na prática

Uma dieta que inclui tanto carne quanto sementes e leguminosas tende a diversificar bem as fontes de zinco, sem depender de um único grupo de alimento. Para quem não consome carne, dar preferência a grãos demolhados antes do cozimento, e variar entre sementes, castanhas e leguminosas, ajuda a compensar parte da diferença de absorção.

Veja também zinco em carnes e frutos do mar e zinco em grãos e oleaginosas, ou volte para a tabela de alimentos ricos em zinco.