Tabela de alimentos ricos em zinco

A recomendação diária de zinco para um adulto é de 7 mg, segundo a ANVISA (RDC nº 269/2005). Carne vermelha, frutos do mar e sementes estão entre as fontes mais concentradas.

Alimentos ricos em zinco (por 100 g)

Alimento	Zinco (mg/100g)	% da IDR (7 mg)
Carne bovina	~4-5 mg	~57-71%
Semente de abóbora	~7,5 mg	~107%
Castanha de caju	~5,6 mg	~80%
Camarão	~1,5-2 mg	~21-29%
Grão-de-bico cozido	~1,5 mg	~21%
Feijão cozido	~1 mg	~14%

Valores aproximados com base na Tabela TACO (NEPA/Unicamp).

Por que carne vermelha é a fonte mais citada de zinco

Além de concentrar uma boa quantidade do mineral, a carne vermelha oferece zinco em uma forma mais facilmente absorvida pelo corpo do que a maioria das fontes vegetais. Isso torna a carne particularmente eficiente para atingir a recomendação diária, mesmo em porções moderadas.

Fontes vegetais existem, mas exigem mais atenção

Sementes, castanhas e leguminosas também contribuem com zinco, mas contêm fitatos — compostos que se ligam ao mineral e reduzem sua absorção. Técnicas de preparo como demolhar grãos antes de cozinhar ou germinar sementes podem ajudar a reduzir esse efeito, um ponto relevante para quem segue dieta vegetariana ou vegana.

Veja o detalhamento em zinco em carnes e frutos do mar, zinco em grãos e oleaginosas e a tabela comparativa de zinco por alimento.