Zinco em grãos e oleaginosas

Semente de abóbora, castanha de caju e leguminosas como grão-de-bico são as principais fontes vegetais de zinco — embora a absorção seja limitada pelos fitatos naturalmente presentes nesses alimentos.

Zinco em grãos e oleaginosas (por 100 g)

Alimento	Zinco (mg/100g)
Semente de abóbora	~7,5 mg
Castanha de caju	~5,6 mg
Grão-de-bico cozido	~1,5 mg
Feijão cozido	~1 mg

Fitatos: o motivo pelo qual o zinco vegetal é menos aproveitado

Fitatos são compostos que grãos, sementes e leguminosas usam para armazenar fósforo — e, ao mesmo tempo, se ligam a minerais como zinco e ferro, dificultando a absorção intestinal desses nutrientes. É por isso que, mesmo com um teor de zinco na tabela nutricional parecido ou maior do que o da carne, alimentos vegetais tendem a entregar menos zinco realmente aproveitado pelo corpo.

Técnicas de preparo que ajudam a reduzir o efeito dos fitatos

Deixar leguminosas de molho por algumas horas antes de cozinhar, e descartar essa água, reduz parte do teor de fitatos do grão. Germinar sementes e grãos também tem efeito parecido. São técnicas simples e tradicionais que ajudam a melhorar o aproveitamento de zinco (e de outros minerais) em dietas com maior participação de alimentos vegetais.

Veja também zinco em carnes e frutos do mar e a tabela comparativa de zinco por alimento, ou volte para a tabela de alimentos ricos em zinco.