Tabela de alimentos fontes de vitamina D

A vitamina D é um dos nutrientes com menos fontes alimentares concentradas — a maior parte da vitamina D do corpo vem da produção pela pele exposta ao sol, não da dieta. Ainda assim, alguns alimentos contribuem de forma relevante.

Alimentos fontes de vitamina D (por 100 g)

Alimento	Vitamina D (mcg/100g)	% da IDR (5 mcg)
Salmão	~13,1 mcg	~262%
Sardinha (enlatada em óleo)	~4,8 mcg	~96%
Gema de ovo	~5,4 mcg	~108%
Fígado bovino	~1,2 mcg	~24%
Leite fortificado com vitamina D	~1 mcg/100ml	~20%

Valores aproximados com base em referências internacionais (USDA FoodData Central), já que a Tabela TACO não mede vitamina D de forma sistemática na maioria dos alimentos.

Por que a vitamina D tem tão poucas fontes alimentares

Diferente de nutrientes como vitamina C ou potássio, presentes em dezenas de frutas e vegetais, a vitamina D é naturalmente concentrada em poucos alimentos — principalmente peixes gordurosos e gema de ovo. Isso acontece porque a vitamina D não é produzida de forma significativa por plantas; ela é sintetizada por organismos expostos à radiação ultravioleta, o que explica por que peixes de água profunda (que acumulam vitamina D de sua cadeia alimentar) e a pele humana exposta ao sol são as fontes mais relevantes.

Alimentos fortificados ajudam a fechar a lacuna

Por causa dessa escassez natural, vários países — incluindo o Brasil, em produtos específicos — adicionam vitamina D a alimentos como leite, alguns cereais matinais e margarinas, um processo chamado fortificação. É uma forma de tornar a vitamina mais acessível na dieta, sem depender só de peixes gordurosos, que nem sempre fazem parte do consumo regular da população.

Veja o detalhamento em vitamina D em peixes gordurosos, vitamina D no ovo e em laticínios, alimentos fortificados com vitamina D no Brasil e diferença entre vitamina D da alimentação e do sol. Para calcular sua necessidade de exposição solar, use a calculadora de tempo de sol para vitamina D.