Tabela de percentual de 1RM por número de repetições

Depois de estimar o 1RM, o próximo passo é decidir com que carga treinar — e isso é sempre um percentual do 1RM, não um peso fixo. A tabela abaixo, adaptada do “Training Load Chart” da NSCA (National Strength and Conditioning Association), mostra a relação padrão entre número de repetições e percentual do 1RM.

Tabela de percentual de 1RM por repetições (NSCA)

Repetições (RM)	% do 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
12	70%

Exemplo de uso: se o seu 1RM estimado no supino é 100 kg e você quer treinar força com 6 repetições por série, a carga de referência é 85% de 100 kg = 85 kg.

Como essa tabela se relaciona com os objetivos de treino

Cada faixa de repetições tende a enfatizar uma qualidade física diferente, embora as fronteiras não sejam rígidas:

• 1–5 repetições (≥ 87% do 1RM): força máxima.
• 6–12 repetições (70–85% do 1RM): hipertrofia, a faixa mais usada em musculação estética.
• Acima de 12 repetições (< 70% do 1RM): a tabela não cobre essa faixa com a mesma precisão — resistência muscular local, mais influenciada por fatores metabólicos que pela força bruta.

Limitações da tabela

É uma média de grupo, não uma medição individual — pessoas diferentes conseguem números de repetições um pouco diferentes na mesma carga relativa, dependendo de composição de fibra muscular, nível de treino e exercício específico. Use-a como ponto de partida para montar séries, não como verdade absoluta.

Para entender como os valores de 1RM chegam até aqui, veja a calculadora de 1RM geral, a calculadora de 1RM no supino e a diferença entre as fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi.