Tabela nutricional da azeitona — calorias e gordura

A azeitona verde em conserva tem 137 kcal por 100 g, com 1,0 g de proteína, 14,2 g de gordura, 4,1 g de carboidrato e 3,9 g de fibra, segundo a tabela TACO. A azeitona preta é ainda mais calórica: 194 kcal por 100 g, com 20,3 g de gordura.

Tabela nutricional da azeitona em conserva (por 100 g)

	Azeitona verde	Azeitona preta
Calorias	137 kcal	194 kcal
Proteína	1,0 g	1,2 g
Gordura	14,2 g	20,3 g
Carboidrato	4,1 g	5,5 g
Fibra	3,9 g	—

Uma azeitona média pesa entre 3 e 5 g. Isso equivale a aproximadamente 4 a 7 kcal por unidade de azeitona verde, e 6 a 10 kcal por unidade de azeitona preta.

Por que a azeitona é um vegetal “gordo”

A azeitona é uma exceção entre frutas e vegetais: em vez de concentrar carboidrato, ela concentra gordura — majoritariamente insaturada, a mesma que é extraída da fruta para produzir o azeite de oliva. É essa gordura natural que explica por que 100 g de azeitona (137 a 194 kcal) tem mais calorias que a maioria dos vegetais e até que algumas frutas mais calóricas.

Verde e preta: por que a diferença de calorias

Azeitona verde e azeitona preta podem vir da mesma árvore — a cor muda principalmente pelo estágio de maturação em que o fruto é colhido (a verde é colhida antes de amadurecer, a preta depois, já madura, ou passa por um processo que escurece a casca). Frutos mais maduros acumulam mais óleo, o que explica por que a azeitona preta tem mais gordura e mais calorias por 100 g que a verde.

Sódio: o ponto que pesa mais que a caloria

Para a maioria das pessoas, a quantidade de azeitona consumida numa refeição é pequena (poucas unidades), então a caloria total tende a ser baixa. O sódio, porém, merece mais atenção: a azeitona preta em conserva drenada chega a 1.566 mg de sódio por 100 g — bem mais que o palmito em conserva, por exemplo. Quem controla sódio na dieta deve levar isso em conta mesmo consumindo poucas unidades.

Azeitona em saladas, molhos e petiscos

A azeitona aparece com frequência em saladas, molhos, pizzas e petiscos, muitas vezes ao lado do palmito e do tomate. Por sua gordura ser majoritariamente insaturada, um consumo moderado costuma ser considerado parte de um padrão alimentar equilibrado — o cuidado maior, de novo, tende a ser com o sódio acumulado ao longo do dia, não com a caloria isolada da azeitona.

Veja também a tabela nutricional do azeite de oliva, a tabela nutricional do palmito, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.