Tabela nutricional da quinoa — calorias e proteína

Quinoa cozida tem cerca de 114 kcal por 100 g, com 4,4 g de proteína, 21,3 g de carboidrato, 1,9 g de gordura e 2,8 g de fibra, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA, USP). Seu diferencial não é a quantidade de proteína, e sim a qualidade dela.

Tabela nutricional da quinoa (cozida, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	~114 kcal
Proteína	4,4 g
Carboidrato	21,3 g
Gordura	1,9 g
Fibra	2,8 g

A quinoa não consta na tabela TACO; os valores acima vêm da TBCA (USP/FoRC). Crua, ela é bem mais concentrada — cerca de 368 kcal por 100 g, segundo o USDA — já que ainda não absorveu a água do cozimento.

Por que a quinoa é uma proteína “completa”

Esse é o motivo de tanta atenção em torno da quinoa. A maioria dos grãos e cereais tem proteína incompleta — falta algum aminoácido essencial, geralmente a lisina. A quinoa é uma exceção: reúne todos os aminoácidos essenciais em quantidade relevante, o que é raro em um alimento de origem vegetal e único entre os grãos comuns. Na prática, isso significa que a proteína da quinoa não depende tanto de ser combinada com outro alimento para ter boa qualidade, ao contrário do que acontece com feijão, lentilha e arroz isolados.

Quinoa é um “pseudocereal”

Botanicamente, a quinoa não é um cereal como o trigo ou o arroz — é a semente de uma planta parente do espinafre e da beterraba. Por ser usada como um grão na cozinha (cozida, em saladas, como base de pratos), recebe o apelido de pseudocereal. Isso explica parte do seu perfil nutricional diferente: mais proteína de melhor qualidade e mais gordura (boa) do que a maioria dos cereais tradicionais.

Naturalmente sem glúten

A quinoa não contém glúten, o que a torna uma alternativa útil para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten e quer variar as fontes de carboidrato para além do arroz e da batata. É um dos motivos de ela ter ganhado espaço em dietas específicas, embora não haja vantagem em cortar glúten para quem não tem essa condição.

Quinoa comparada a outros grãos

Por 100 g cozida, a quinoa (~114 kcal) fica em patamar parecido com o arroz integral (124 kcal), mas entrega mais proteína e de melhor qualidade. Não é um alimento “milagroso” — é um bom grão, mais caro que o arroz, com a vantagem real da proteína completa e da ausência de glúten. Para quem já tem uma dieta variada com leguminosas e proteínas de boa qualidade, a quinoa é uma opção a mais, não uma necessidade.

Erros comuns ao avaliar a quinoa

• Esperar que ela seja pouco calórica só por ser “fit”: cozida é moderada; crua é bem concentrada. Use o valor da quinoa já pronta.
• Achar que substitui totalmente a proteína animal em qualquer quantidade: é uma boa proteína vegetal, mas as porções comuns fornecem menos proteína total que uma porção de carne, ovo ou frango.
• Pular a lavagem: a quinoa tem saponinas na casca que deixam gosto amargo; lavar bem antes de cozinhar resolve, sem alterar o valor nutricional relevante.

Veja também a tabela nutricional da lentilha e a tabela nutricional da aveia, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.