Tabela nutricional do feijão — calorias e proteína

Feijão carioca cozido tem 76 kcal por 100 g, com 4,8 g de proteína, 13,6 g de carboidrato, 0,5 g de gordura e 8,5 g de fibra, segundo a tabela TACO. Uma concha média (~140 g) tem cerca de 106 kcal.

Tabela nutricional do feijão (carioca cozido, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	76 kcal
Proteína	4,8 g
Carboidrato	13,6 g
Gordura	0,5 g
Fibra	8,5 g

Os valores são do grão cozido com um pouco de caldo, como costuma ser servido. Uma concha média tem cerca de 140 g; um feijão mais “aguado”, com muito caldo, tem menos calorias por concha, porque parte do peso é água.

Proteína vegetal e a dupla com o arroz

O feijão é uma das principais fontes de proteína vegetal da alimentação brasileira, mas essa proteína é “incompleta” — falta ou é escasso um aminoácido (a metionina) que o arroz fornece bem. Ao contrário, o arroz é pobre em lisina, que o feijão tem de sobra. Por isso a combinação arroz com feijão se completa: junta os aminoácidos que faltam em cada um, formando uma proteína de melhor qualidade do que qualquer um dos dois sozinho. Não é só tradição — é uma dupla nutricionalmente inteligente.

A fibra é o grande destaque do feijão

Com 8,5 g de fibra por 100 g, o feijão está entre os alimentos mais ricos em fibra do dia a dia, à frente de muitos grãos e cereais. Essa fibra contribui para a saciedade, para o funcionamento do intestino e para uma absorção mais gradual do carboidrato da refeição. É também parte do motivo pelo qual o feijão, em excesso ou para quem não está acostumado, pode causar gases — o intestino grosso fermenta parte dessas fibras.

O preparo muda mais que o grão

O feijão cozido puro tem só 76 kcal por 100 g, mas o prato final depende do preparo. Feijão gordo, com bacon, linguiça, paio ou muito óleo, tem bem mais calorias e gordura do que o feijão simples da tabela. A feijoada é o exemplo extremo: nela, o feijão é a menor parte da conta calórica, dominada pelas carnes gordas. Para estimar a refeição, é preciso somar os acompanhamentos, não só o grão.

Feijão comparado à lentilha e a outras leguminosas

O feijão faz parte do grupo das leguminosas, junto com lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja. Todas compartilham o mesmo perfil geral: boa proteína vegetal, muita fibra e pouca gordura. A lentilha cozida, por exemplo, tem 93 kcal e 6,3 g de proteína por 100 g — um pouco mais concentrada que o feijão carioca, mas na mesma categoria nutricional. Variar entre leguminosas ao longo da semana é uma forma de manter a proteína vegetal no cardápio sem repetir sempre o mesmo prato.

Erros comuns ao avaliar o feijão

• Contar só o grão e esquecer o caldo e o preparo: o óleo e as carnes adicionadas mudam bastante a conta.
• Achar que feijão engorda: ele é relativamente pouco calórico para a saciedade que oferece; o problema, quando existe, quase sempre está no preparo.
• Ignorar o ferro: o feijão é fonte de ferro vegetal, cuja absorção melhora quando combinado com fontes de vitamina C na mesma refeição (uma laranja de sobremesa, por exemplo).

Veja também a tabela nutricional do arroz, parceira clássica do feijão, e a tabela nutricional da lentilha, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.