Tabela nutricional da lentilha — calorias e proteína

Lentilha cozida tem 93 kcal por 100 g, com 6,3 g de proteína, 16,3 g de carboidrato, 0,5 g de gordura e 7,9 g de fibra, segundo a tabela TACO. É uma das melhores fontes de proteína vegetal do dia a dia, na mesma família do feijão.

Tabela nutricional da lentilha (cozida, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	93 kcal
Proteína	6,3 g
Carboidrato	16,3 g
Gordura	0,5 g
Fibra	7,9 g

Os valores são da lentilha cozida. Como toda leguminosa, ela absorve água ao cozinhar, então o grão cru tem valores por 100 g bem mais concentrados.

Proteína vegetal: por que a lentilha se destaca

Com 6,3 g de proteína por 100 g cozida, a lentilha entrega um pouco mais de proteína que o feijão carioca (4,8 g). Como toda proteína de leguminosa, ela é “incompleta” — falta ou é escassa a metionina — e se completa quando combinada com um cereal como arroz ou quinoa, que fornecem o aminoácido que falta. Por isso pratos como lentilha com arroz não são só tradição: formam uma proteína de melhor qualidade juntos. É uma opção valiosa para quem reduz ou evita carne.

Muita fibra, típica das leguminosas

A lentilha tem cerca de 7,9 g de fibra por 100 g cozida — valor alto, próximo ao do feijão. Essa fibra contribui para a saciedade, para o funcionamento do intestino e para uma absorção mais gradual do carboidrato da refeição. Como acontece com o feijão, esse volume de fibra pode causar gases em quem não está acostumado; introduzir aos poucos ajuda o intestino a se adaptar.

A lentilha cozinha mais rápido que o feijão

Uma vantagem prática: por ser menor e ter casca mais fina, a lentilha comum cozinha rápido e não exige as horas de remolho que o feijão costuma pedir. Isso a torna conveniente para o dia a dia — uma fonte de proteína vegetal e fibra que fica pronta em pouco tempo. A lentilha rosada (sem casca) cozinha ainda mais depressa e desmancha, boa para sopas e cremes.

Lentilha comparada a outras leguminosas

Lentilha, feijão, grão-de-bico, ervilha e soja formam o grupo das leguminosas, com perfil parecido: boa proteína vegetal, muita fibra, pouca gordura e ferro vegetal. Variar entre elas ao longo da semana mantém a proteína vegetal no cardápio sem repetir o mesmo prato. A lentilha é frequentemente associada a pratos de virada de ano em algumas culturas, mas nutricionalmente cabe em qualquer refeição do ano.

Erros comuns ao avaliar a lentilha

• Achar que é “só uma sopa leve”: ela tem proteína e fibra relevantes, contando como leguminosa na refeição, não como um simples caldo.
• Não combinar com cereal: sozinha, a proteína é incompleta; com arroz ou quinoa, melhora de qualidade.
• Ignorar o ferro: como o feijão, a lentilha é fonte de ferro vegetal, cuja absorção melhora com vitamina C na mesma refeição.

Veja também a tabela nutricional do feijão e a tabela nutricional da quinoa, boas parceiras vegetais, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.