Tabela nutricional da soja — calorias e proteína

A soja em grão tem cerca de 196 kcal por 100 g, com 16,64 g de proteína, 11,61 g de gordura e 9,93 g de carboidrato, segundo dados baseados na tabela TACO/IBGE. É uma das leguminosas mais ricas em proteína e gordura entre as consumidas no Brasil.

Tabela nutricional da soja (em grão, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	~196 kcal
Proteína	16,64 g
Gordura	11,61 g
Carboidrato	9,93 g

Por que a soja se destaca entre as leguminosas

Comparada a feijões comuns, que têm gordura próxima de zero, a soja se destaca por uma quantidade de gordura relativamente alta — o que a diferencia nutricionalmente da maioria das outras leguminosas e é justamente o que permite extrair óleo de soja do grão em escala industrial, algo inviável com feijão, grão de bico ou lentilha. Essa mesma característica, somada à alta proteína, explica por que a soja é uma das culturas agrícolas mais importantes do mundo, usada tanto na alimentação humana quanto na produção de ração animal e óleo vegetal.

Soja: uma das principais fontes de proteína vegetal

Com 16,64 g de proteína por 100 g, a soja está entre as fontes vegetais mais concentradas em proteína, à frente da maioria dos feijões e próxima do grão de bico. É, além disso, uma das poucas fontes vegetais consideradas “completas” em termos de aminoácidos essenciais — uma vantagem nutricional relevante para quem estrutura a dieta em torno de proteínas de origem vegetal.

Grão de soja e seus derivados são alimentos diferentes

É importante não confundir o grão de soja desta tabela com seus derivados processados: tofu, leite de soja, proteína texturizada de soja (PTS) e óleo de soja passam por processos industriais que alteram completamente a composição em relação ao grão. Cada um desses produtos tem seu próprio perfil nutricional — geralmente com menos proteína concentrada por 100 g que o grão inteiro, no caso do leite e do tofu, que incorporam bastante água no processo.

Soja na alimentação brasileira

Apesar de o Brasil ser um dos maiores produtores mundiais de soja, o consumo direto do grão na alimentação humana brasileira é relativamente menor comparado ao uso do grão para ração animal e extração de óleo. Ainda assim, a soja em grão, o tofu e outros derivados vêm ganhando espaço em dietas vegetarianas e veganas como fonte de proteína vegetal.

Veja também a tabela nutricional do grão de bico, a tabela nutricional do tremoço, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.