Tabela nutricional do brócolis — calorias e fibra

Brócolis cozido tem 25 kcal por 100 g, com 3,4 g de fibra, 2,1 g de proteína, 4,4 g de carboidrato e 0,5 g de gordura, segundo a tabela TACO. É um dos alimentos mais nutritivos por caloria do dia a dia.

Tabela nutricional do brócolis (cozido, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	25 kcal
Fibra	3,4 g
Proteína	2,1 g
Carboidrato	4,4 g
Gordura	0,5 g

Com só 25 kcal por 100 g, o brócolis é o tipo de alimento que se pode comer em bom volume sem pesar muito nas calorias do dia — uma porção generosa ainda soma pouca energia.

Muito nutriente para pouquíssima caloria

O grande trunfo do brócolis é a densidade nutricional: ele entrega fibra, vitamina C, vitamina K, folato e compostos antioxidantes com um custo calórico baixíssimo. É o oposto de alimentos “calorias vazias” — em vez de muita energia e pouco nutriente, o brócolis oferece muito nutriente e pouca energia. Por isso ele aparece com frequência em dietas de emagrecimento: ajuda a encher o prato e a saciar sem elevar muito o total de calorias.

Fibra alta para um vegetal tão leve

Os 3,4 g de fibra por 100 g são um valor alto considerando as míseras 25 kcal. Essa fibra contribui para a saciedade e para o funcionamento do intestino. É parte do motivo de o brócolis, como outros vegetais da família (couve-flor, repolho, couve), poder causar gases em quem come em grande quantidade — o intestino fermenta parte dessas fibras.

Como cozinhar sem perder o melhor

O brócolis tem bastante vitamina C, que é sensível ao calor e à água. Ferver o brócolis por muito tempo em bastante água faz parte da vitamina C e de outros nutrientes migrarem para a água do cozimento, que geralmente é descartada. Cozinhar no vapor, refogar rapidamente ou usar pouca água por pouco tempo preserva bem mais. O ponto ideal é aquele em que o brócolis fica verde vivo e ainda levemente firme, não moles e amarelado.

Brócolis no prato de quem cuida da saúde

Por ser leve, versátil e nutritivo, o brócolis combina com quase tudo: acompanha uma proteína magra como o frango ou o salmão, entra em saladas, tortas e refogados. Em pratos vegetarianos, sua proteína e fibra complementam as leguminosas. Não é um “superalimento” que faz milagre sozinho — é um vegetal de alto valor nutricional que rende muito dentro de uma alimentação variada.

Erros comuns ao avaliar o brócolis

• Cozinhar demais: destrói vitamina C e deixa o vegetal sem graça, reduzindo tanto o valor nutricional quanto a vontade de comer.
• Contar só o brócolis e esquecer o preparo: brócolis gratinado com queijo e creme, ou muito refogado no óleo, tem bem mais calorias que o cozido puro da tabela.
• Achar que é fonte principal de proteína: tem proteína relevante para um vegetal, mas não substitui as fontes principais de proteína da refeição.

Veja também a tabela nutricional do salmão e a tabela nutricional do tomate, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.