Tabela nutricional do salmão — calorias e ômega-3

Salmão sem pele grelhado tem 243 kcal por 100 g, com 26,1 g de proteína e 14,5 g de gordura, segundo a tabela TACO. É mais calórico que peixes magros justamente pela gordura — que, no caso do salmão, é rica em ômega-3.

Tabela nutricional do salmão (sem pele, por 100 g)

Nutriente	Cru	Grelhado
Calorias	170 kcal	243 kcal
Proteína	19,3 g	26,1 g
Gordura	9,7 g	14,5 g
Carboidrato	0,0 g	0,0 g

O aumento de calorias do cru para o grelhado reflete a perda de água no preparo, que concentra proteína e gordura por 100 g. Os valores acima são do salmão sem pele; com pele, a gordura é um pouco maior.

Ômega-3: o grande diferencial do salmão

O que separa o salmão de peixes magros como a tilápia é a gordura — e não é qualquer gordura. O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), o tipo de gordura associado a benefícios para o coração e para o cérebro. Segundo o USDA, uma porção de salmão fornece vários gramas desses ômega-3, quantidade difícil de obter em outros alimentos comuns. É por isso que diretrizes de alimentação recomendam consumir peixes gordos como o salmão algumas vezes por semana: a gordura dele é um argumento a favor, não contra.

Gordura “boa”, mas ainda calórica

Assim como o abacate e as castanhas, o salmão mostra que “gordura boa” não significa “sem caloria”. Ele é mais energético que peixes magros e que o frango sem pele. A vantagem está na qualidade da gordura (ômega-3) e na proteína de alto valor, não em ser pouco calórico. Quem controla calorias deve contar o salmão como uma proteína gorda, com atenção à porção.

Selvagem, de cativeiro, cru ou defumado

O salmão de cativeiro (o mais comum no mercado) costuma ter mais gordura que o selvagem, o que eleva um pouco as calorias e também o teor de ômega-3. O salmão defumado, muito usado em sanduíches e no formato de lâminas, tem bastante sódio adicionado — ponto de atenção para quem tem pressão alta. E o salmão cru, do sushi e sashimi, exige cuidado com procedência e conservação, pelo risco de parasitas e contaminação em peixe mal armazenado.

Cuidado com o salmão cru

Como todo peixe consumido cru, o salmão de sushi e sashimi só é seguro se vier de fonte confiável e tiver sido corretamente congelado e manipulado, para reduzir o risco de parasitas e bactérias. Gestantes, crianças pequenas, idosos e pessoas imunossuprimidas costumam receber orientação para evitar peixe cru. Na dúvida, o salmão bem cozido, assado ou grelhado elimina esse risco e mantém a maior parte dos benefícios do ômega-3.

Erros comuns ao avaliar o salmão

• Esperar que seja pouco calórico só por ser peixe: ele é gordo; peixes magros como tilápia e merluza têm bem menos calorias.
• Achar que defumado é igual ao fresco: o defumado tem muito mais sódio.
• Consumir cru sem checar a procedência: peixe cru mal conservado traz risco real de contaminação.

Veja também a tabela nutricional da castanha-do-pará, outra fonte de gordura boa, e a tabela nutricional do frango, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.