Calculadora de Macros para Veganos
Na dieta vegana, a distribuição de macros é a mesma — o desafio é bater a proteína só com alimentos vegetais e não esquecer a B12. Informe suas calorias abaixo e veja seus macros; o foco fica na proteína e na variedade.
Seus macros do dia
- Proteína 150 g (600 kcal)
- Carboidrato 200 g (800 kcal)
- Gordura 67 g (600 kcal)
Como chegamos nesses valores
O que muda na dieta vegana
A proporção de macros não muda. O que exige planejamento é atingir a proteína apenas com fontes vegetais e garantir alguns nutrientes que vêm principalmente de produtos animais, sobretudo a vitamina B12. Calcule sua meta de proteína na calculadora de proteína para veganos.
Fontes de proteína vegana
Sem ovos nem laticínios, as fontes são todas vegetais:
- Soja e derivados: tofu, tempeh, soja texturizada, edamame — as mais ricas em proteína.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.
- Seitan: feito de glúten de trigo, muito proteico.
- Grãos, sementes e oleaginosas: complementam e trazem gordura boa.
Combinar essas fontes ao longo do dia cobre todos os aminoácidos essenciais.
B12: o suplemento indispensável
A vitamina B12 vem quase só de alimentos de origem animal. Por isso a suplementação é recomendada para todos os veganos — é o ponto mais importante da dieta. Não conte com alimentos “fortificados” isolados sem orientação; converse com um profissional para a dose certa. Veja a calculadora de vitamina B12.
Outros nutrientes de atenção
Além de B12 e proteína, fique de olho em ferro, zinco, cálcio e ômega-3. Veja o ferro diário e o cálcio diário. Para quem consome ovos e laticínios, veja a calculadora de macros para vegetarianos.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Como bater a proteína numa dieta vegana?
Com leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), soja e derivados (tofu, tempeh, soja texturizada), seitan, grãos e sementes. Combinar essas fontes ao longo do dia cobre todos os aminoácidos essenciais.
Vegano precisa suplementar B12?
Sim. A vitamina B12 vem quase exclusivamente de alimentos de origem animal, então a suplementação é recomendada para veganos. É o suplemento mais importante da dieta vegana e deve ser orientado por profissional.
Dá para ganhar massa muscular sendo vegano?
Sim. Com proteína suficiente (1,6 a 2,2 g/kg), superávit e treino, o ganho é igual. Soja, leguminosas e seitan, combinados, fornecem a proteína necessária; suplementos vegetais de proteína ajudam quem tem dificuldade.
A proteína vegetal é pior que a animal?
Individualmente, algumas têm menos de um aminoácido essencial ou menor digestibilidade. Mas, combinando fontes ao longo do dia e atingindo a quantidade total, a dieta vegana supre a proteína sem problemas.
Fontes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids, 2005
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026